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  • 如何提高你的基础代谢水平 [betway体育知识,转载] 

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    zi_jing80

    可持续减重达人 薄荷减重指导师学员

    等级:树枝

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    oka时尚网-《时尚健康女士》

    从不贪口、规律进餐也体态渐宽,食量不大、身段苗条照样血脂渐高,脂肪分配是不是出了差错?
      “内脂”猛于“外脂”
      春花、夏果、秋实,这是自然的代谢,如果春天错过了花令,秋天就是一场空等。食物入口、化作能量、排出废料,这是人体的代谢,如果不管什么食物都收容进口,身体消耗也不积极,代谢就是一场瞎忙。
      代谢系统是体内的一个工作站,食物中的脂肪和糖全由它经手消化。高脂、高糖过多,血液夹裹脂肪浩浩荡荡冲击代谢工作站,零件迅速磨损,“代”不动了,只好名成“代谢综合征”。最直观的效果是身体脂肪增加,其中以内脏脂肪扩张为最。

      美国代谢综合征的判定标准非常简单,只有一条:腹围达到某个标准即被收编,在我们国家必须同时具备若干条款才获批准。因为我们和人家长得不一样,同样的脂肪人家明目张胆地贴在面儿上,而我们只偷偷地藏在身体里。体重正常、内脏脂肪超标的更多见于亚洲人,俗称“隐性肥胖”。

      只有减脂才能拯救“代谢综合征”中人,而减脂必须内外兼修,这就对我们提出了新的要求。  

      外修篇 打退隆起的小肚腩
      25岁是个分水岭。岭这边是做梦,岭那边开始圆梦:盼嫁、怕老、觅封侯,还有噩梦:开始长贼肉。有人说,25岁之后,再瘦的人都开始长小肚子,这不仅是美丽问题,更与健康攸关。这一场betway体育战争无可避免,而且旷日持久,因为只要你退一步,“敌人”就会跟进。

      年龄
      新生儿的代谢率约为老年人的2倍。25岁以后,基础代谢率就会慢慢下降,即使还吃同样多的食物,身体消耗减少,也会慢慢发胖。一般来讲,从25岁到35岁的这10年间,如果不做额外锻炼,身体基础代谢每年会递减100卡路里。

      化解:每周做两次力量训练
      每周做两次15分钟的举重练习就能使代谢率恢复到从前。肌肉所消耗的卡路里是等量脂肪的9倍。定期的力量训练会使你的代谢率从6.8%增长到7.8%。这意味着,如果你做了力量训练肌肉增加,体重还是55公斤,即使什么也不做,每天都能额外消耗掉约100卡路里热量。买付漂亮的小哑铃,明天就开始!  

      气候

      热带地区居民的代谢率比寒带居民低10~20%。寒冷可以影响机体激素的调节,促进蛋白质、脂肪、碳水化合物三大营养素的代谢分解加快,尤其是脂肪代谢分解加快;还可以影响机体的消化系统,提高食欲,消化吸收也较好;同时影响机体的泌尿系统,排尿相应增多,使钙、钾、钠等矿物质流失也增多。
      化解:规律食量

      1.冬天胃口大也别多吃。这时食欲好吸收也好,一下子吃太多,脂肪就这样偷偷地攒下来了。

      2.干果当零食。矿物质流失影响代谢系统的工作,多吃些含矿物质的葡萄干、苹果干,代谢系统可以工作得更努力。

      运动
      运动对能量消耗影响最大。激烈运动时,代谢速率可达静止时的20倍。即便在运动停下之后,能量消耗还会继续维持高水平一段时间。身体中肌肉比例越大,代谢率越高;脂肪比例越大,代谢率越低。

      化解:给常规运动加点“料”
      1.高强度间隔锻炼。在你每5分钟的慢跑中插入一个30秒的全速疾跑,或在你单调的走路练习中加入一个1分钟的倾斜式走步。由于你的身体正在剧烈运动中,你可以燃烧更多的卡路里。
      2.修正仰卧起坐。和以往仰卧起坐不同的是:脚要抬高,高于身体水平;双手放在身前;每次身体放松恢复平躺时,仅下背部着地,上背 部不可以着地。确认收缩时吐气,放松时吸气,膝盖夹角、大腿和身体夹角成90度。这些是帮助你别离腹部肥胖的要诀。

      3.减掉10公斤,要花多少时间?也许在betway体育者眼里,这是一道难题。但在医学专家量化之后,我们发现,那只是一个功夫问题。德国医学家说,一个80公斤的人减掉10公斤,所需要做的是,骑100个小时的自行车、走267个小时的路程、慢跑110个小时、打146个小时的网球。

      性激素
      性激素可增加10~15%的代谢速率,所以男人年轻的时候不容易胖。随年龄增加,激素减少,容易发福。
      化解:月经前两周内锻炼加倍

      月经前两周开始排卵,到月经前两天这段时间,雌激素和黄体酮的分泌达到最高水平,它们能促进人体将脂肪转为能量。在这段时间里进行锻炼,你会多消耗掉30%的脂肪。

      内修篇 隐形脂肪隐形治
      也许你看起来绝非“胖列”,可是单位体检,你偏偏有幸和那些丰满级人物同属“脂高”级别。医生说,那是因为你的内脏比较“胖”,脂肪细胞比别人更多。久对电脑、熬夜、动不动就betway体育是你容易中招的靶子。
      久坐

      经常坐着的工作消耗能量少,而走动、负重则会增加消耗,身体代谢率通常也会相应高一些。
      化解:把白面包换成全麦的,精米换成糙米

      现代内分泌学发现,精制的糖、淀粉、植物油中,维生素、矿物质和酶等其他营养素被去掉了,吃得越精致,营养素越少。缺乏这些营养素,不能有效燃烧和代谢脂肪,会引起血糖大幅度波动导致饥饿感和暴饮暴食,营养素严重缺乏导致代谢障碍,并刺激胰岛素大量分泌,它可以把糖转化为脂肪储存起来。所以,精制饮食会开启制造脂肪的引擎,产生肥胖。

      而全麦、糙米等高纤维碳水化合物就好得多了。理论上讲,你的身体会花更长的时间来消化和吸收它们,使它们不会很快地转化为血糖,由此你的饥饿感会相对缓慢出现
    从不贪口、规律进餐也体态渐宽,食量不大、身段苗条照样血脂渐高,脂肪分配是不是出了差错?

      睡眠
      睡眠时代谢率降低10~15%,经常赖在床上容易胖。但每天睡得太少也影响代谢,睡眠时间同样是身体器官休息排毒的时间,没休息好代谢能力会减弱。

      化解:每晚11点到第二天凌晨5点一定要睡觉
      这期间肝脏、胆囊、肺、皮肤等器官依次排毒,保证这段时间的睡眠,器官才有更好的代谢能力。

      过多节食
      节食的人对自己要求很严格,恨不得只用“两颗小皇后苹果仁”果腹。这时候营养不良就露头了,代谢率反而会降低20~30%。所以她们成天昏昏沉沉,疲乏困倦。

      化解:一天5餐
      1.多餐。瘦身和进餐,听上去有些矛盾。但实际上,每天5~6次的少食多餐和一日3顿的正餐相比,其代谢率比为24∶7。而且这样做可以防止你在长时间饥饿后的过度进食。每餐的间隔时间不要超过4小时,要确保餐餐食物均包含蛋白质以提高新陈代谢率。

      2.摄入足够热量。现有体重公斤数乘以22,便是你每天所需的热量卡数。我们的身体已经“编程”设计了热量需求,以保证基础代谢。如果饮食中突然减少1000卡路里,身体会误认为你在挨饿,需要平衡,用来维持呼吸、心跳等的基础代谢便会自动降低,反而影响身体功能的正常运转。

      不同的食物
      进食淀粉、糖类、脂肪食物只是为了满足身体需要,不会增加身体的代谢率。蛋白质则不同,吃下去之后会让身体温暖,产热增加30%。

      化解:别错过早餐,多吃鸡蛋
      1.用足够蛋白质来“挥霍热量”。确保每日所需热量的10~20%来自蛋白质。它可以提高新陈代谢率,让我们每天多消耗150~200卡路里热量。蛋白质的主要成分是氨基酸,与脂肪和碳水化合物相比,氨基酸很难在人体内消化分解,你需要消耗更多的能量来消化吸收它。

      推荐蛋白质食物:鸡蛋、牛奶、豆类、鱼。进食时注意种类尽量多一些。
      2.早餐是恢复代谢速度的信号。熟睡时体内代谢速度降低,当我们开始再进食时,代谢速度随着恢复加快。如果你错过早餐,你的机体只好等到午饭时才能开始燃烧热量,才能加快代谢速度。

      甲状腺激素
      如果身体甲状腺机能低下,代谢率最多可低至正常的50%。反之,甲状腺机能亢进的人消耗过大,胃口好却总不胖。

      化解:吃点辛辣食物
      混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可以暂时刺激身体,使身体释放更多的荷尔蒙,如肾上腺素等,从而加速新陈代谢,并提高燃烧热量的能力。通常爱吃辣椒的人食欲比较低,这是因为吃辛辣食品容易使人感到饱。

      代谢综合征,你该知道的
      判定标准
      1体重(kg)/身高(m)的平方是否超过25?
      2空腹血糖是否超过6.1mmol/L,或餐后血糖超过7.8mmol/L?
      3血压是否超过140/90mmHg?
      4空腹血甘油三酯是否超过1.7mmol/L,或空腹高密度脂蛋白小于0.9mmol/L(男)、1.0mmol/L(女)?
      如果以上4项中,有3项你的回答为“是”,赶快去求医,根据中华医学会糖尿病学会建议的诊断标准,你已位于代谢综合征行列。
      高危人群
      1.≥40岁者
      2.女性腰围超过80厘米,男性超过86厘米,关注级别;女性腰围超过88厘米,男性超过94厘米,危险级别
      3.有1项或2项代谢综合征判定标准者
      4.有心血管病、非酒精性脂肪肝病、痛风、多囊卵巢综合征者
      5.有肥胖、继发性糖尿病、高血压、血脂异常或有代谢综合征家族史者
      6.有心血管病家族史者
      代谢综合征的因果传承
      我们的食物太精致了,精制的米面碳水化合物含量高,造成血糖增高。血糖居高不下很快转化成脂肪。血脂渐高了,血液流动阻力增大,血压偏高。“三高”的外表特征是肥胖,而这一切是心血管病最可能的前期征兆。

      还有哪些帮我们代谢的食物
      燕麦  含极丰富的亚油酸和丰富的皂甙素,可降低血清胆固醇、甘油三酯。
      玉米  含丰富的钙、硒、卵磷脂、维生素E等,具有降低血清胆固醇的作用。
      海带  含丰富的牛磺酸,可降低血及胆汁中的胆固醇;食物纤维褐藻酸,可以抑制胆固醇的吸收。
      大蒜  含硫化物的混合物,可减少血中胆固醇,阻止血栓形成,有助于增加高密度脂蛋白含量。
      苹果  含有丰富的钾,可排出体内多余的钾盐,维持正常的血压。
      牛奶  因含有较多的钙质,能抑制人体内胆固醇合成酶的活性,可减少人体内胆固醇的吸收。
      洋葱  所含成分不仅具有杀菌功能,还可降低人体血脂,防止动脉硬化;可激活纤维蛋白的活性成分,能有效地防止血管内血栓的形成;前列腺素A对人体也有较好的降压作用。
      甘薯  能中和体内因过多食用肉食和蛋类所产生的更多的酸,保持人体酸碱平衡。甘薯含有较多的纤维素,能吸收胃肠中较多的水分,润滑消化道,起通便作用,并可将肠道内过多的脂肪、糖、毒素排出体外,起到降脂作用。




    怎样提高基础代谢率?
    上一篇 / 下一篇 2008-10-24 11:45:53
    查看( 263 ) / 评论( 0 ) / 评分( 0 / 0 )
    我们都曾经疑惑,为什么身边的人可以吃一堆的汉堡却没有胖一点起来,而我们仅仅品尝了一小茶匙的冰淇淋就已感觉臀部沉甸甸?其实答案很简单,这是因为人与人之间体内新陈代谢的速度不同。
    所谓“基础代谢率”指的是维持人体一天心跳、呼吸、基础代谢所需的热量,人体的基础代谢率为1200卡,也就是即使美眉一天动也不动,躺在床上,呼吸、 器官运作也会消耗的基本热量啦(但是美眉不可能整天赖在床上动也不动吧),它占了一般人一天所需热量的50%以上,而且每个人的需要量不一样,会受到你的 年龄、性别、活动量…等的影响。

      美眉如果刻意一天摄取低于1400卡会让基础代谢率降低,会造成供应人体基本需求的热量不够,容易导致内分泌失调、抵抗力降低、免疫力减少等问题,影 响生理机能。因为节食的时候身体会感到缺乏热量,于是体温、心跳、循环开始省吃减用,以降低热量的支出。因为你的身体此刻会误认为你在挨饿,需要平衡。你 不但不能够多消耗热量,反而会影响身体功能的正常运转。调查结果表明,每日热量低于1200卡会使基础代谢率下降达45%。因此一旦节食后恢复一般饮食, 身体消耗不到那么多热量,于是又累积起来变成脂肪,“复胖”的机率也就很高!所以如果美眉想要避免基础代谢率降低,你就要在节食的同时加上运动,以每周一 公斤左右的速度瘦下来,美眉才能避免深陷变瘦又复胖的梦魇里喔!
    或许你会奇怪:既然要瘦身betway体育,为何还要不停进餐?这听上去的确有些矛盾。但实际上,每天5-6次的少食多餐和一日3顿的大餐相比,其新陈代谢率为24比 7。而且这样做可以防止你在长时间饥饿后的过度进食。每餐的间隔时间不要超过4小时,要确保餐餐食物均包含蛋白质以提高新陈代谢率。在进餐的时候应注意细 嚼慢咽,
    调查表明,摄入足够的蛋白质可以提高新陈代谢率,令我们每天多消耗150-200卡路里。蛋白质的主要成分是氨基酸,与脂肪和碳水化合物相比,氨基酸很难在人体内消化分解,因此,你需要消耗更多的能量来消化吸收它。

    当然,这并不意味着我们要单纯依赖高蛋白质饮食,只要确保每日所需热量的10%-35%是来自蛋白质就足够了。也就是说,如果你摄入1800卡路里的食物,其中有360-630卡的热量应该是富含蛋白质的食品,如鱼、鸡肉、低脂乳酪、酸奶酪及豆类等。
    愿MM们开心瘦身,科学瘦身!!HIA HIA


    人体的基础代谢率(也就是在一天中维持基本生命状态消耗的能量)会随着年龄增长而变慢,年纪越大,体内的新陈代谢就越慢,越来越多的热能以脂肪形式积存在体内。这也是许多人随着年龄的增长而体重增加的原因之一。其办法如下:

    一是增食蛋白质提高代谢率。蛋白质在消化过程中就比碳水化合物与脂肪消耗的热量多。因为身体在消化吸收时也会消耗热量,它平均占全天总消耗热量的10%左右,这就是“食物的热效应”。

    二是增强力量训练提高代谢率。有氧运动的效果主要是在运动中消耗脂肪,对运动后的代谢率影响时间较短;而力量训练能在运动当天甚至第2天仍大幅度提高基础代谢率,主要是肌肉在运动后的修复工作所致。一项实验表明:男性运动员进行了31分钟举重训练,结果在训练后38小时中代谢率仍然高于平时。
    三是通过补钙来减脂。哈佛大学的科研人员发现,每天食物中摄入钙总量达到1200毫克的人比其他人的肥胖率要降低60%。同时也容易发生胰岛素对抗现象,从而降低了患糖尿病与心脏病的危险。因为食物中的钙能把热量从脂肪向肌肉组织转移。如你一天减少500大卡热量的摄入,同时保持高钙饮食会发挥双倍的作用,相当于1周多减少1磅体脂。




    提高基礎代謝率

    心跳率是運動強度的一個指標
    然而提高心跳率著重並不是在跑步當時消耗的熱量多少
    跑步20分鐘可能只消耗了200大卡的熱量
    隨便一碗飯或一瓶含糖飲料下肚就超過了
    而且消耗的多是血糖
    一公斤的脂肪有七千多卡的熱量
    重要的是跑步後的基礎代謝率可以提高四到五倍
    維持好幾個小時
    而且提高基礎代謝率所消耗的幾佰卡熱量來自於脂肪的分解
    這才是對於降低體脂肪真正有用的




    提高基礎代謝率的輕鬆減肥方法
    努力的用節食減肥方法,體重卻降不下來。或減肥效果停滯不前,遇到瓶頸。這裏教你利用提高身體基礎代謝率的方法,讓你輕鬆達到減肥功效。
    一、停止無效的節食
    許多人都會用節食來瘦身,剛開始前一兩週,因為熱量攝取減少,體重的確會迅速下降,但人體為了維持正常機能,所以會自動降低基礎代謝率,因此節食一段時間後,就算吃得很少,但熱量消耗能力也變少,體重就不會再變輕,且通常愈激烈的節食方式(如蘋果減肥法或吃肉減肥法)或進行節食的時間愈久,代謝就會愈緩慢,而且節食最先減掉的是水分,再來是肌肉,最後才是脂肪,然而只要恢復原本的飲食習慣就會馬上復胖,而且最先胖回來的部分卻是脂肪,造成體脂肪增加,這就是所謂的溜溜球效應,這就是為什麼靠節食只會減愈肥的原因,均衡且低熱量的飲食對減重才最有效,平時可以多補充蛋白質和纖維,也可以補充維他命B群來加強基礎代謝。

    二、每天喝超過1500c.c的水
    這裏指的水不包括果汁和奶茶、可樂等含糖飲料,多喝水雖然無法直接提升基礎代謝率,但是水喝太少絕對無法順利減重,多喝水可以維持基礎代謝順暢,有助於燃燒熱量,促進腸胃蠕動,幫助排毒,是減肥過程重要的要素,但是一般人很難計算自己到底喝了多少水,在這裏提供大家一個小方法,可以在教室或辦公室內放一瓶1000c.c的寶特瓶,每天早上裝滿並強迫自己在下班前喝完,剩下部份則利用早上起床時和回家後各喝500c.c即可,若不方便者,也可以攜帶500c.c的小水瓶來計算喝水量。
    3.能動就不坐,每天保持一定的活動量
    不愛動的人會造成基礎帶謝率下降,如果真的沒時間運動,那麼至少要維持一定的活動量,例如:回家時提前兩站下車走路或騎腳踏車回家,少搭電梯、多爬樓梯,即使看電視也要站著抬抬腿、扭扭腰保持活動,這些事看起來容易,但是能徹底執行且維持的人卻不多,殊不知這些簡單的做法,卻是妳比別人減重更容易成功的要素之一。

    4.保持心情愉快,多多進行深呼吸
    心情好壞和妳隨時都在進行的呼吸也會影響減重成果喔!情緒和壓力都會讓基礎帶謝下降,所以想要提升新陳代謝,就要隨時保持好心情,而呼吸的作用就是把新鮮的氧氣送進肺部,經由氣體交換後,再把不要的二氧化碳及廢物排出體外,完成體內代謝循環,建議採用腹式呼吸,吸氣時背部挺直,深深吸氣並撐起腹部,吐氣的時候將小腹內縮,每次練習3分鐘,一天大約做5次,這樣的深層呼吸,可以幫助加速體內毒素的代謝,還能讓小腹變平坦喔!

    5.善用身體循環的按摩手法
    按摩可以促進血液循環的順暢、加速代謝,幫助排除體內毒素,正確的方式是從四肢末梢朝心臟的方向按摩,能促進淋巴及血液循環,提供細胞更多促進代謝的營養素與幫助脂肪燃燒的氧氣,同時加速排除廢物,不妨在洗完澡後擦身體乳液時,利用乳液的滑順度來按摩四肢。

    6.時常泡熱水澡
    人體體溫上升1℃;基礎代謝率就會上升13%,利用泡澡讓體溫升高也有同樣的效果,泡澡最好的溫度在40℃左右,水位不宜超過心臟的位置,泡澡時還可以利用水的阻力作一些簡單的伸展運動,每泡3~5分鐘就起來休息一下,再用冷水沖一下手和腳,如此反覆入浴2~3次直到感覺溫熱出汗為止,建議趁著身體循環代謝最好的這個時候,塗抹瘦身產品再加上簡易按摩,可以加速吸收,達到事半功倍的效果,不過要記得泡澡後需補充大量水分,飯後一小時內也不宜泡澡。

    提高基礎代謝率的十個方法
    ◆01.有氧運動是提昇代謝最快速的捷徑。
    長庚醫院新陳代謝科林款帶醫師說,增加運動的質與量的確是加速新陳代謝最直接快速的方法,並且至少要達到「每週3次、每次30分鐘、運動後每分鐘心跳達 130下以上」才能有助於健康。千萬別小看這短短30分鐘的運動量,它除了可以幫助消耗熱量、減輕體重外,更大的好處是運動之後,能將氧氣帶到全身各部位,大大提昇新陳代謝率、有效燃燒脂肪,效果並會持續數個小時之久。所以,丟掉沒時間運動的藉口吧!日常步行就是最佳的運動良機,不妨利用每天午餐後的休息時間,在公司附近走走逛逛,以均勻的速度步行,不一定要流得滿身大汗,就能提高代謝,同時幫助消化、預防便秘。

    ◆02.加入重量訓練,增加肌肉組織。
    你知道嗎?人體內的肌肉組織越多,越能燃燒更多熱量,使新陳代謝加速,可惜的是,當我們過了30歲之後,肌肉會逐漸流失,進而導致代謝下降,因此,若想維持良好的代謝速度,就必須趕緊鍛鍊,以增加日漸減少的肌肉量。賀寶芙醫學諮詢委員會及科技研發部資深副總裁amieMcManus博士表示,對肌肉組織較少的女性來說,舉重這類可以幫助增加肌肉的重量訓練運動,就顯得格外重要,因為增加肌肉數量就能增加新陳代謝。一旦肌肉量增加了,一天將可以增加消耗 100到300卡洛里,甚至更多。不必擔心肌力訓練做多了,會練出一身「健美的肌肉」,因為男女的肌肉組織並不相同,況且,健美選手也不是這麼容易就能練成的!

    ◆03.多喝礦泉水。
    基本上,光是多喝水就能促進腸胃蠕動,並透過流汗或排尿,把體內多餘的毒素和廢物排出來,加速新陳代謝,如果喝的又是優良水源地的礦泉水,對健康的助益則更多,能在喝水同時順帶補充身體所需礦物質,市面上有些進口礦泉水之所以號稱「窈窕之水」,並非胡亂吹噓,而是因其富含能加速代謝熱量的鎂(Magnesium),多多飲用不僅沒有熱量,還能加速新陳代謝,可算是一舉兩得。

    ◆04.停止無效的節食,多攝取蛋白質。
    別再漫無目的的節食了,否則妳會發現身體越來越糟,體重卻是一動也不動!因為當大腦接收到飢餓的訊息後,為了維持正常身體機能,便會自動調節使新陳代謝的速度變慢,雖然吃得少,但消耗能力同時也變少了,這種方式當然行不通,只會造成身體的傷害。相反地,改變飲食內容,加強攝取纖維素與蛋白質,才是提昇新陳代謝的安全方式,其中以含豐富蛋白質的藻類是值得推薦,因為藍藻中含有容易消化的蛋白質及高含量的次亞麻油酸,能幫助於提昇熱量的代謝;而綠藻中的葉綠素並能淨化血液,提供絕佳的排毒效果,至於最常食用的海藻類,則富含近30種的礦物質,能促進水分代謝,並加強免疫功能。

    ◆05.深呼吸。
    別懷疑,呼吸的方式的確會對新陳代謝有所影響。呼吸的目的是為了把新鮮的氧氣送進肺部,經由氣體交換後,再把不要的廢物及二氧化碳排出體外,達成淨化血液、促進代謝與循環的功效。可惜大多數的呼吸都是無自主意識下的反射動作,每次吸氣送進肺部的容量實在有限,而事實上,呼吸頻率越快表示呼吸量越小,好不容易吸進的氧氣,還來不及發揮作用,就又被送出去了,加上短促的呼氣,更使得廢棄的二氧化碳繼續殘留在肺裡,所以囉!與其做一百次短促的呼吸,不如經常提醒自己做做深呼吸,幫助加速體內廢棄物的代謝。

    ◆06.捐血好處多,利人又利己。
    捐血一袋不僅能救人一命,還可以大大促進自身新陳代謝的能力,不但不傷身,定期捐血反倒也是維持健康的方法之一。因此,只要妳是年滿17歲、體重45公斤以上的熱血女性,歡迎捲起袖子,帶著妳的身份證熱情捐血去。

    ◆07.想喝有味道的飲料,就選能促進代謝的綠茶、杜仲茶。
    日本人愛喝綠茶不是沒有道理的,綠茶中的氨基酸、多酚素、維生素等成分,可以幫助降低血脂和膽固醇,並能調節脂肪代謝,除此之外,茶中的咖啡因同時具有利尿和刺激胃液分泌的作用,還可增加肌肉的呼吸速度及工作量,因此多喝不含糖的綠茶有益健康。而具有利尿作用的杜仲茶,也有順暢血液循環、提高新陳代謝、改善體質的功效,經常飲用對於皮膚粗糙、消除浮腫、改善便秘等都有所助益。另外,每天早晨喝杯醋,也可提高人體新陳代謝,因為含有氨基酸的醋,能促進消耗體內過多脂肪,加強蛋白質和醣類的代謝,因此也有人拿來用在減重方面。

    ◆08.利用正確的按摩手法也能促進代謝。
    體內淋巴液與血液循環是否通暢,會影響身體對於廢物、毒素等物質的排除速度,因此透過正確的按摩手法,也能維持血液循環的順暢,加速代謝,順利處理體內廢物。所謂按摩並非隨意壓一壓、捏一捏就可行了,如果妳做過沙龍的塑身療程,不妨仔細回想一下,美容師的按摩手勢是不是都是由末梢往心臟進行?這種從四肢末梢朝心臟方向按摩的「求心性按摩」,對於推動淋巴及血液的流動才有所助益,能使肌肉的代謝更加旺盛,提供細胞更多促進代謝的營養素與幫助脂肪燃燒的氧氣,同時加速排除廢物,每天看電視的時候順便做做按摩,輕輕鬆鬆就能更健康。

    ◆09.洗洗三溫暖、泡泡熱水澡就能變美麗。
    泡澡是另一個促進新陳代謝最簡單的方法之一,利用高溫反覆入浴的方式,促進血管收縮、擴張,並刺激汗腺發汗,每次泡澡3分鐘,休息5分鐘再入浴的循環重複三次,就能在不知不覺中消耗大量能量,效果相當於慢跑1000公尺。同時,泡澡也能促進老舊角質更新,保持肌膚光滑細緻。必須注意的是,心臟不好的人並不適合洗三溫暖或常泡熱水澡,此時不妨以傳統的保健良方-熱水泡腳來取代,這不只能使腳部微血管擴張,促進全身血液循環,還可增加細胞通透性,提高新陳代謝,同時達到健身祛痰的作用,並且改善雙腳冰冷的情況。

    ◆10.補充維他命B群,不要成為夜貓子!
    經常熬夜或作息不正常的人不僅老得特別快,連健康也耗損得特別兇,奉勸妳能不熬夜就盡量別熬夜吧!如果是因為工作需要、非不得已的話,就得多多補充富含維他命B群的食物,因為它們是促進人體新陳代謝的必要因子,卻因屬水溶性維生素而不易儲存在體內。維他命B群通常指的是維他命B1、B2、B6、B12及葉酸、菸鹼酸等,它們在促進新陳代謝、提供能量、保護神經組織細胞等方面,都有很大的幫助。如果妳三餐正常且不偏食,其實並不需額外補充維生素B群,不過,忙碌的現代人通常都不太注意自己是否吃的均衡,再加上用餐時間不固定,常常導致維生素B群的缺乏,並降低代謝、影響健康,因此,固定補充維生素B群藥丸,不失為是外食族方便省事的辦法。


    昨天和一个美女朋友讨论了关于基础代谢率的问题,这个问题是从betway体育话题中引出来的。我以前竟然没有听说过,真是没文化呢。于是我搜集了一些资料,从betway体育的角度,总结了一下,就作为对这个问题的初探吧。
    定义:人体在清醒而极端安静情况下,不受精神紧张、肌肉活动、食物和环境温度等因素影响时的能量代谢率。体温升高时,基础代谢率也升高。通常体温每升高1℃,基础代谢率就升高13%。人在长期饥饿或营养不足时,会出现基础代谢降低。
    基础代谢率的计算:(脉率+脉压)-111
    基础代谢率与betway体育:
    肌肉的对热量的消耗要远远大于脂肪,这就是为什么瘦人不容易变胖而胖人会越来越胖。 如果没有运动的话,而你摄入的热量高于你的基础代谢率就会有多余的热量产生,这些热量就会囤积在体内而转化为脂。只能说在没有运动的状态下,如果你摄入的热量低于你的基础代谢率,身体就会将你体内的脂肪转化成热量来提供身体的需要,也就是体重减轻了。
    为了betway体育,如何提高基础代谢率呢?
    基础代谢率跟遗传,年龄、体重、饮食及锻炼等有关。
    一般来讲,从25岁到35岁的这十年间,如果你不做额外锻炼,那么身体每天消耗的热量会减100卡。哎呀,我们要想办法提高基础代谢率了,要不然,不是等着发胖吗?以下是我总结的一些方法。
    1.每餐的间隔时间不要超过4小时,要确保餐餐食物均包含蛋白质以提高新陈代谢率。
    2.清晨进食300-400卡路里的早餐,提前恢复新陈代谢速度。
    3.每5分钟的慢跑中插入一个30秒的全速疾跑,或在你单调的练习中加入一个1分钟的倾斜式走步。
    4.在午餐或晚餐做汤时 在其中加入少许辣椒粉。
    5.定期的力量训练会使你的代谢率从6.8%增长到7.8%。看来身体有点肌肉是好的哦。
    6.女性在月经前的两周里进行锻炼的话,你会轻松减掉更多的重量。
    7.多喝低脂的奶制品。一天内摄入3-4次牛奶、酸奶及奶酪的女性比那些不摄入任何奶制品的女性,可减掉至少70%的脂肪。
    8.保持充足的睡眠。在上床睡觉之前的2-3小时内进行锻炼,可使睡眠保持平稳。同时,在睡前泡个热水澡也有好处。
    9.一周做4~6小时的有氧运动。
    10.按时排便。


    如何提高新陳代謝率?

    減肥的朋友一定會遇到的難題,當體重降到某個程度時就卡住下不了,妳知道面對這減重停滯期,該怎麼快速的過關呢?
    如何加速新陳代謝率?
    (*運動方面)
    1.運動可以大大的促進新陳代謝,有助增加瘦組織,任何能持續提高心臟速率的有氧運動都能幫助燃燒脂肪,要注意的是:進行有氧運動時﹐心跳會跳的比平時快但人不會因此而喘噓噓
    2.多步行(在飯前30分鐘為宜),少搭車、捨電梯就樓梯,可提高身體代謝率,加速減重速度
    3.跑步機、腳踏車、游泳、跳舞可以達到全身運動,燃燒大部分熱量
    (*飲食方面)
    1.早餐一定要吃,吃早餐可以提高心新陳代謝率
    2.睡前4小時不要吃東西,因身體的代謝率在睡覺時會減慢,沒被消耗的能量便會被貯存為脂肪
    3.不要抗拒碳水化合物食品,適當攝取碳水化合物可以讓身體的代謝提高,燃燒脂肪
    4.多吃蛋白質.可以提高新陳代謝率
    5.多喝溫熱的水,可以促進新陳代謝,提高代謝率
    6.水分可提升基礎代謝。每天喝1600~2000毫升的水有助於燃燒體脂肪
    7.喝綠茶除了可以抗氧,對提高代謝也很有功效
    8.適量的飲用咖啡,咖啡因會分解皮下脂肪,具有促進老舊脂肪分解與提高代謝的效果



     一般而言,身体的BMR与我们的年龄、性别、体温、活动量、生活作息、身体的肌肉脂肪比、摄食量…等皆有相关。
      除了年龄、性别是不可控因素外,以下几种方式皆是能提高BMR的方法:
      1.多泡澡、洗三温暖
      2.多增加活动量
      3.不要熬夜、尽量早睡早起
      4.做一些重量训练来增加体内的肌肉比
      5.多摄取海带、海藻、发菜等含碘质高的食物。



    提高代谢率可有效减轻体重

    新陈代谢是人体把摄入食物后所产生的热量转化为能量的过程。人们通常认为身体苗条者的新陈代谢率低,但实际情况并非如此。新陈代谢本身与体重无关。体重取决于所摄取热量与消耗热量的平衡,如果摄取的热量超出身体所需,体重便会增加;低于身体所需,体重便会下降。新陈代谢仅仅是一座燃烧热量、调节身体热量所需的人体发动机。

    人体燃烧热量有三种途径:

    ——人体基本功能。基础代谢率是人体需要支撑体内主要运行,如消化、呼吸、血液循环调节荷尔蒙水平,促进细胞生长和修复所需要的总热量。一般情况下,基础代谢率占身体一天所需要热量的66%~75%。
    ——食物的消化和吸收。消化和吸收所摄食物燃烧的热量占10%。
    ——锻炼。通过每天的体育活动燃烧其他的热量。

    基础代谢率的科学计算需考虑的因素如下:

    ●年龄。40岁后每10年代谢率降低5%。这是因为随着年龄增长肌肉会逐渐减少,脂肪则会增加。无脂肪肌肉质量比脂肪纤维更具有代谢活力。所以,在肌肉质量下降时,代谢会降低。
    ●性别。男性的代谢率高于女性,这是因为男性身材高大,体内脂肪较少的缘故,男性的基础代谢率比女性高10%~15%。
    ●甲状腺功能减退。非活跃的甲状腺会降低代谢率并最终导致体重增加。
    如果患有甲状腺功能减退,可以用合适的药物予以调控。
    ●遗传因素。有的人生来代谢率较快,而有的则相反。提高代谢率的有效方式:饮食+锻炼。
    饮食方面:每天的热量摄入不低于一千卡。身体和代谢率依赖于食物,当节食时,代谢率就会降低,以达到储存能量的目的。我们不妨把代谢当作一种燃烧的火焰,如果有适量的优质木头,保持火焰燃烧,其火焰燃烧的就比较稳定;如果木头不足,火焰应会减弱。反之,如果木头过多,火焰就会失控。代谢与腰围的关系也是如此。每餐的间隔时间应为4~5小时。人体为了消化和吸收摄入的饮食而拼命工作,其代谢也随之加快,这就叫做食物的热能效应,应充分利用这一效应,每隔4~5小时安排一次餐饮。
    重视早餐。研究表明,在起床后2小时内定时摄入健康的早餐,对控制体重极为有利,这或许是因为在经历夜间休息阶段之后,代谢率提高的缘故。每餐应含有蛋白质,所有的食物都具有热能效应,这能够略微提高代谢率。但是,蛋白质在提升代谢率方面要高于碳水化合物或脂肪。不仅如此,摄入足够的蛋白质还可以确保并构造肌肉重量。一般说来,肌肉比重越大,代谢率越高,应确保在多数的餐馆中都有无脂肪蛋白。优质蛋白质的来源为鱼、鸡胸肉、火鸡胸肉、无脂肪红肉、脱脂奶、脱脂鲜奶、鸡蛋、豆腐、豆类等。一日三餐不妨这样安排:早餐,酸奶配以新鲜水果;午餐,全麦面汉堡包和沙拉;晚餐,烤鸡、蔬菜和烤土豆。
    锻炼方面:每周参加2~3次增强力量的锻炼。举重和其他的增强力量的锻炼,如定期做俯卧撑,以提升人在休息状态下的代谢率。这些运动有助于强健肌肉。此外,肌肉燃烧的热量高于脂肪。如果你的肌肉占人体比例较高,那么,即便是在安静状态,燃烧掉的热量也较多。
    关于补充剂的服用。最好是不服用,因为其组成成分只能起到略微提升代谢的作用,但却存在着危险性。大剂量的刺激物会让人感到激动,心率加快,血压上升。因此,最安全和最有效的提升代谢率的方式是做到每隔4~5小时适量饮食,在餐饮中加入无脂蛋白并定期参加锻炼。

    芥末V

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    ell907

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    科学的减重~学习了~

    杰尼chan

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    福悠

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    收藏~~

    zizizhao

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    很好的文章,这也楼主贡献

    悠悠柚子茶

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    偷偷收藏起来,不错

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    收藏了,这个很有用呀!

    好喜歡,讚

    仔细地看了一遍,学习到非常多知识

    红_豆_包

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    谢谢分享~

    88suki

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