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  • 运动塑形打卡贴,附过程对照和各种运动的体会~(第5页)[瘦脸,瘦腿] 

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    7月18日

    早,汉堡牛奶

    中,香蕉

    加,cookie

    晚,冷面+虾条

     

    运动:热身,腿臀力量,拉伸 共60分钟

    塑形的基本安排:
    周一: 臀部腿部
    周二:背部+肩部+手臂
    周三:腹部+有氧
    周四:腿部臀部
    周五:腹部+胸部+背部+有氧
    周六:瑜伽休息
    周日:腹部+瑜伽/普拉提/有氧/休息
    周一到周五每天都有力量训练,只是针对不同的部位,其中腿部臀部两次,这个是我的重点。腹部两次,估计是每个女生的重点。背部两次,轻重量多次数。每天如果时间允许的话,力量训练之后会有30-40分钟的有氧,然后20分钟的拉伸。

    好苹果花开写道:
    daisy_sunshine写道:

    谢谢哦,我还在坚持运动呢,现在加强了臀上部肌肉的锻炼,希望慢慢会有效果。

    关于吃,一直是我的大问题……主要是自己不会做饭,会做的东西就那几样,鸡肉、牛肉、鸡蛋,基本上就只会烤烤煮煮……最近也在看菜谱之类的,无奈天赋有限,时间又不多,大多做不来。亲有没有比较好的菜谱网站推荐呀?

    没有网站哦,我都是自己做饭吃的,你可以看下我的食谱,也简单,但品种多。附上其中一天的食谱吧,3:4:3的比例,总热量刚够基础代谢,加餐占百分之十左右。

     

    谢谢这么细心的答复~~

    只是我比较强迫症,算卡路里会心理压力巨大,现在饮食是吃饱为止……以后我会注意多样化饮食的,谢谢哦

    塑形的基本安排:
    周一: 臀部腿部
    周二:背部+肩部+手臂
    周三:腹部+有氧
    周四:腿部臀部
    周五:腹部+胸部+背部+有氧
    周六:瑜伽休息
    周日:腹部+瑜伽/普拉提/有氧/休息
    周一到周五每天都有力量训练,只是针对不同的部位,其中腿部臀部两次,这个是我的重点。腹部两次,估计是每个女生的重点。背部两次,轻重量多次数。每天如果时间允许的话,力量训练之后会有30-40分钟的有氧,然后20分钟的拉伸。

    7月19日

    今天没有去健身房锻炼,为了吃中饭走回家又走回来,大概一个小时的样子,感觉运动量基本够了~~不能运动过度!!!

     

    塑形的基本安排:
    周一: 臀部腿部
    周二:背部+肩部+手臂
    周三:腹部+有氧
    周四:腿部臀部
    周五:腹部+胸部+背部+有氧
    周六:瑜伽休息
    周日:腹部+瑜伽/普拉提/有氧/休息
    周一到周五每天都有力量训练,只是针对不同的部位,其中腿部臀部两次,这个是我的重点。腹部两次,估计是每个女生的重点。背部两次,轻重量多次数。每天如果时间允许的话,力量训练之后会有30-40分钟的有氧,然后20分钟的拉伸。

    7月20日

    今天本来是打算休息的,不过因为久坐背痛,所以决定还是动一下。

    运动情况:PIU04

    饮食:

    早,牛奶香蕉

    午,烤鸡肉,pancake,虾条

    晚,牛肉粥

     

    体会:久不碰零食,发现每次吃零食之后都很难消化……一袋虾条入口,一天都不饿……

    塑形的基本安排:
    周一: 臀部腿部
    周二:背部+肩部+手臂
    周三:腹部+有氧
    周四:腿部臀部
    周五:腹部+胸部+背部+有氧
    周六:瑜伽休息
    周日:腹部+瑜伽/普拉提/有氧/休息
    周一到周五每天都有力量训练,只是针对不同的部位,其中腿部臀部两次,这个是我的重点。腹部两次,估计是每个女生的重点。背部两次,轻重量多次数。每天如果时间允许的话,力量训练之后会有30-40分钟的有氧,然后20分钟的拉伸。

    7月21日

    从今天开始,运动量要注意不能超过限度。之前运动虽然规律,但是确实有点超量,膝盖有点受不了。要好好养一下了要。

    今天:热身,腿臀力量,拉伸

    饮食:正常。

    塑形的基本安排:
    周一: 臀部腿部
    周二:背部+肩部+手臂
    周三:腹部+有氧
    周四:腿部臀部
    周五:腹部+胸部+背部+有氧
    周六:瑜伽休息
    周日:腹部+瑜伽/普拉提/有氧/休息
    周一到周五每天都有力量训练,只是针对不同的部位,其中腿部臀部两次,这个是我的重点。腹部两次,估计是每个女生的重点。背部两次,轻重量多次数。每天如果时间允许的话,力量训练之后会有30-40分钟的有氧,然后20分钟的拉伸。

    7月22日

    热身,肩膀背部手臂力量50分钟,有氧20分钟,拉伸

    饮食,大量牛肉

    塑形的基本安排:
    周一: 臀部腿部
    周二:背部+肩部+手臂
    周三:腹部+有氧
    周四:腿部臀部
    周五:腹部+胸部+背部+有氧
    周六:瑜伽休息
    周日:腹部+瑜伽/普拉提/有氧/休息
    周一到周五每天都有力量训练,只是针对不同的部位,其中腿部臀部两次,这个是我的重点。腹部两次,估计是每个女生的重点。背部两次,轻重量多次数。每天如果时间允许的话,力量训练之后会有30-40分钟的有氧,然后20分钟的拉伸。

    7月23日 今日休息

    塑形的基本安排:
    周一: 臀部腿部
    周二:背部+肩部+手臂
    周三:腹部+有氧
    周四:腿部臀部
    周五:腹部+胸部+背部+有氧
    周六:瑜伽休息
    周日:腹部+瑜伽/普拉提/有氧/休息
    周一到周五每天都有力量训练,只是针对不同的部位,其中腿部臀部两次,这个是我的重点。腹部两次,估计是每个女生的重点。背部两次,轻重量多次数。每天如果时间允许的话,力量训练之后会有30-40分钟的有氧,然后20分钟的拉伸。

    7月24日

    热身,腿臀力量40min,拉伸

    塑形的基本安排:
    周一: 臀部腿部
    周二:背部+肩部+手臂
    周三:腹部+有氧
    周四:腿部臀部
    周五:腹部+胸部+背部+有氧
    周六:瑜伽休息
    周日:腹部+瑜伽/普拉提/有氧/休息
    周一到周五每天都有力量训练,只是针对不同的部位,其中腿部臀部两次,这个是我的重点。腹部两次,估计是每个女生的重点。背部两次,轻重量多次数。每天如果时间允许的话,力量训练之后会有30-40分钟的有氧,然后20分钟的拉伸。

    我和lz的体型简直太一样了,腿型也很像,腿一直是我头疼的问题,我也想做力量,但是家里有一岁多的宝宝,没有时间去健身房,lz有什么好的在家就能完成的建议吗?现在我有时会做超模训练营47个动作,基本每个动作都有下蹲,第一次腿的前侧,内侧,都很酸疼,不知道有没有作用

    lnchhappy写道:

    我和lz的体型简直太一样了,腿型也很像,腿一直是我头疼的问题,我也想做力量,但是家里有一岁多的宝宝,没有时间去健身房,lz有什么好的在家就能完成的建议吗?现在我有时会做超模训练营47个动作,基本每个动作都有下蹲,第一次腿的前侧,内侧,都很酸疼,不知道有没有作用

    w 我都是在健身房运动的,所以对你可能用处不大……酸痛应该是突然加大运动量造成的吧,坚持慢慢身体适应了就好了,长期肯定有效果的。如果是再家运动的话,优酷上推荐王老汉的视频,挺不错的,很多都可以再加组合着做。

    塑形的基本安排:
    周一: 臀部腿部
    周二:背部+肩部+手臂
    周三:腹部+有氧
    周四:腿部臀部
    周五:腹部+胸部+背部+有氧
    周六:瑜伽休息
    周日:腹部+瑜伽/普拉提/有氧/休息
    周一到周五每天都有力量训练,只是针对不同的部位,其中腿部臀部两次,这个是我的重点。腹部两次,估计是每个女生的重点。背部两次,轻重量多次数。每天如果时间允许的话,力量训练之后会有30-40分钟的有氧,然后20分钟的拉伸。

    去东海岸玩了将近两周,天天吃吃喝喝,虽然每天走到累死,感觉还是肉松了。力量训练不能少哇!

    今天回归

    运动:

    热身10min

    腿臀力量 40min

    有氧10min

    拉伸

     

    塑形的基本安排:
    周一: 臀部腿部
    周二:背部+肩部+手臂
    周三:腹部+有氧
    周四:腿部臀部
    周五:腹部+胸部+背部+有氧
    周六:瑜伽休息
    周日:腹部+瑜伽/普拉提/有氧/休息
    周一到周五每天都有力量训练,只是针对不同的部位,其中腿部臀部两次,这个是我的重点。腹部两次,估计是每个女生的重点。背部两次,轻重量多次数。每天如果时间允许的话,力量训练之后会有30-40分钟的有氧,然后20分钟的拉伸。

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