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  • 归来兮-------重新开始我的betway体育+健身日记(到明天轻断食一个月啦)(第4页)[爱美丽爱自己] 

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    周末用体脂夹测试了一下体脂比,居然发现自己的体脂比还是超过30的,虽然我的体重已经达到标准范围了。看来还是要继续加油啊。转载两篇体脂比的文章,供各位朋友参考。

     

    第一篇

    http://www.douban.com/group/topic/30982320/?type=like

     

    来自: 西门镜湖(无私帮助别人才能证明我还活着!) 2012-07-09 13:07:23

    直观体脂率自测
    大部分人会通过体重来判断自己是否肥胖,实际这并不准确。现实生活中我们可以看到两个体重差不多但是外观肥瘦程度差别很大的人。
    因此判断是否肥胖,标准应该是体脂肪率,既体脂肪占总体重的百分比。而构成体脂肪的两个部分是皮下脂肪和内脏脂肪。前者影响外观,后者环绕在肝脏等器官周围,是最为危险的脂肪。内脏脂肪如果过多,可以大大提高你患上心血管疾病的几率。
    脂肪对人体构成来说是必须的,过多或者过少都会影响健康。对男性而言,3-4%左右的体脂是必须脂肪,对女性而言10-12%的脂肪是必须脂肪,低于这个标准就会影响健康。而男性体脂高于25%,女性高于35%则属于肥胖,不但难看还会影响健康。

    那么如何判断自己的体脂率呢?一个最简单的方法就是目测。详见下表(转载)。

    男女数据的对照:
    男子的体脂率 体型特点
    4%~6% 臀大肌出现横纹(健美运动员最理想的竞技状态)。
    7%~9% 背肌显露,腹肌、腹外斜肌分块更加明显(健美运动员竞技状态)。
    10%~12% 理 全身各部位脂肪不松弛,腹肌分块明显。
    13%~15% 想 全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌开始显露,分块不明显。
    16%~18% 型 全身各部位脂肪就腰腹部较松弛,腹肌不显露。
    19%~21% 腹肌不显露,腰围通常是81~85厘米。
    22%~24% 腹肌不显露,腰围通常是86~90厘米。
    25%~27% 腹肌不显露,腰围通常是91~95厘米。
    28%~30% 腹肌不显露,腰围通常是96~100厘米。
    31%以上 腹肌不显露,腰围通常是101厘米以上。


    女子的体脂率 体型特点
    8%~10% 极少数女运动员达到的竞技状态(会引起闭经、月经紊乱和乳房缩小)
    11%~13% 背肌显露,腹外斜肌分块更加明显(女子健美运动员竞技状态)
    14%~16% 背肌显露,腹肌分块更加明显。
    17%~19% 理 全身各部位脂肪不松弛,腹肌分块明显。
    20%~22% 想 全身各部位脂肪不松弛,腹肌开始显露,分块不明显。
    23%~25% 型 全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌不显露。
    26%~28% 全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛,腹肌不显露。
    29%~31% 腹肌不显露,腰围通常是81~85厘米。
    32%~34% 腹肌不显露,腰围通常是86~90厘米。
    35%~37% 腹肌不显露,腰围通常是91~95厘米。

    38%~40% 腹肌不显露,腰围通常是96~100厘米。
    41%以上 腹肌不显露,腰围通常是101厘米以上

    简单的仪器测量因为受到体内水分,食物,和身体状况的影响,所以只能作为参考,并不是很准确。


    这里我来解释一下9个人的区别,估计英语好的人已经能看懂了。我还是多嘴说一下吧,由于镜湖是男人,所以会带一点男人的主观性。
    0不用说了,就是火柴人。看胸的肋巴骨就知道了,尽管如此,这种人你看腿依然也还是有肉的,我想说什么?真的有姑娘已经这么瘦了,跟我说她的屁股上全是肉,要betway体育。这种人需要增肌,尤其上半身,尤其胸和后背。
    第1个就是拉拉里的帅T脱光了衣服的样子,假小子。
    第2个是天生瘦子。你们别想了。
    第3个是有点婴儿肥。很可爱的那种,很受男人喜欢,你们懂的,男人不关心你黑丝什么的,第二性征永远最重要。其实体型保持到这种就非常完美和理想了。要胸有胸,要腰有腰。但是来看这个帖子的人往往都是早就路过了这一站的妹子们。
    第4个就是比三个更胖一点,第567都一样,大家能看出来。
    我想说的是第八个,这种才是你们的终极目标,有点小肌肉,但是不吓人。而且也不难达到,腹肌微微呈现,但是也不明显,这种就是运动跟饮食控制的完美合作的结果。我在组里推崇天生的2或者3或者8。
    第9个,想要达到阶段的人,往往都已经是8了,还想要更加清晰的腹肌,到达9需要牺牲一个东西,那么就是胸,如此低的体脂率,胸不可能大,因为胸也是脂肪的一部分。所以舍得胸的妹子们,就去追求9吧。


    +++++++++++++++++++++++分割线++++++++++++++++++++++++++++++++++
    如果妹子们还是怀疑自己的大粗腿是肌肉腿,那就买个皮脂夹吧。
    淘宝搜“皮脂夹”
    价格一般在3元钱到10元钱左右,这个东西就是一个塑料的夹子,功能类似于实验室的游标卡尺,所以没必要花太多钱。
    我下图给你们的仅供参考。


    原为健身房私人教练专用体测设备,用于betway体育人群的使用。随身携带追踪锻炼效果,提供有效的指导数据,让您的私教课程及服务更具竞争力。betway体育者用它,可以测出自己减的是水分还是多余的脂肪。

    操作方法及计算公式:

    一、测定部位:

    上臂部--右臂肩峰至桡骨头连线之中点,即肱三头肌肌腹部位。背部--右肩胛角下方。腹部--右腹部脐旁1cm。除上述部位外,根据研究需要还可以测颈部、胸部、腰部、大腿前后侧和小腿腓肠肌部位。应当指出:用皮脂计所测的皮下脂肪厚度是皮肤和皮下脂肪组织双倍的和。

    二、计算公式:

    1、根据皮下脂肪厚度推算身体密度的方法、与我们暂引用以日本青少年为对象所得的计算身体密度公式供使用者参考,其公式为:
    男子:15-18岁身体密度=1.0977-0.00146X 19岁以上身体密度=1.0913-0.00116X
    女子:15-18岁身体密度=1.0931-0.00160X 19岁以上身体密度=1.0897-0.00133X
    X=肩胛角下+上臂皮脂(mm)

    2、体脂肪%的计算
    应用Broxek(1963)改良公式计算体脂肪%,据认为Broxek改良公式计算体脂肪%是较可靠的一种计算方法,其公式为:
    身体脂肪%=(4.57/身体密度-4.142)X100身体脂肪重量=体重(公斤)X身体脂肪%
    净体重(去脂体重)=体重(公斤)-体脂肪量(公斤)

    第二篇

     

    http://www.boohee.com/posts/view/129427

     

    betway体育,顾名思义是减”肥肉”,也就是所谓的减”脂肪”。当我们站到体重计上秤体重时,所秤得的数事实上是骨骼、肌肉、器官、体液及脂肪组织等相加的总重,所以使用体重计并无法让我们知道我们体重的减轻,到底减掉的是水分、肌肉还是脂肪,如果你想知道体组织变化情况,就要学会测量体脂率。

         身体脂肪含量占身体体重比率简称为“体脂率”,你身体的脂肪率(BFR; Body Fat Ratio)即是脂肪占你身体体重的百分比。例如你体重为70公斤而且脂肪率10%,表示你身体有7公斤的脂肪和63公斤的非脂肪组成(骨头、肌肉、器官组织、血液...)。
         体脂率可以提供很多的参考信息,但是体脂率不容易计算(你不可能把人解剖了,把脂肪割下来称重量吧?),所以市面上有体脂机利用脂肪不导电的原理,推算人体的脂肪率,准确度不高但可接受,可以当作体脂率是否上升或下降的参考。另外还有一种方法,利用脂肪比水轻的原理,将人放到水池中称重可以准确计算出人体的体脂肪重量及比率,是目前最有效而且安全的方法,但是需要大费周章,一般个人不容易量测。
     

    体脂率(BFR)计算公式

    量需要养成良好的习惯,即使是使用设备来量测。测量的最佳时间是早晨。正好在你从充足的睡眠(7-8个小时)醒来之后,此时你的体重和腰围等的测量数据是最准确的。
        体脂率的计算公式很多,这里提供一个体脂肪计算公式可以很方便的计算出个人的体脂肪重量及比率或肌肉的增减数量准确度也很高。


        女性的身体脂肪公式

    参数a = 腰围-公分(腰部的周长) x 0.74
        参数b = (总体重-公斤 x 0.082) + 34.89
        身体脂肪总重量-公斤 = a - b
        身体脂肪百分比= (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%

        男性的身体脂肪公式
        参数a = 腰围-公分 x 0.74
        参数b =  (体重-公斤 x 0.082) + 44.74
        身体脂肪总重量-公斤= a - b
        体脂率(身体脂肪百分比) = (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%


    理想的体脂肪率,男性体脂肪若超过25﹪,女性若超过30﹪则可判定为肥胖。

                               理想的体脂肪率

    性别

     

    理想体脂率范围

    肥胖

     

    30岁以下

    30岁以上

    男性

    14-20﹪

    17-23﹪

    >25﹪

    女性

    17-24﹪

    20-27﹪

    >30﹪

         一定数量脂肪对身体有的很重要功能。脂肪可以维持体温,当作缓冲并且隔离器官和组织,而且是身体主要的能源贮存形式。根据体脂肪率查看【体脂肪表】的描述,可以得知自己是否胖肥。

                             身体脂肪率表

    身体脂肪率分类表

    分类

    女性(体脂肪%)

    男性(体脂肪%)

    必要脂肪

    10-13%

    2-5%

    运动员

    14-20%

    6-13%

    健康

    21-24%

    14-17%

    可接受

    25-31%

    18-25%

    肥胖

    32%+

    26%+

    了解你的体脂率(身体脂肪率)也能帮助你决定你的betway体育目标是否实际。请记得,betway体育不等于减少体重。

     

    【体脂率计算范例】

        例如,假如你是一名65公斤体重的妇女,具有23%的体脂肪,你的目标是减少10公斤。
    最初身体脂肪 = 65公斤 x 23% =15公斤 (14.95四舍五入)
    身体非脂肪组成重量(骨头、器官、血液…) = 65公斤 – 15公斤 = 50公斤
    目标体重 = 65公斤 – 10公斤 = 55公斤

         由以上例子得知,此妇女想要减少10公斤的目标是不实际也不健康。这名55公斤体重的妇女,身体质量为50公斤,想要betway体育到55公斤,于是只有5公斤的脂肪;占身体的9%(体脂率),从上面的身体脂肪图表中,你可以发现这个过低的脂肪率(低于10%)是有害的。

        对此妇女比较好的目标是体脂率从23%降到18%,于是︰
    体脂肪 = 65公斤 x 18% = 12公斤(11.7四舍五入)
    目标体重 = 身体质量 + 体脂肪 = 50公斤 + 12公斤 = 62公斤。

        因此,此妇女不但减重了(从65公斤降到了62公斤),而且减到健康的体脂率18%(运动员的体脂率范围)。所以减重如果超过了3公斤以上,就会开始减到身体的质量,所以减重也要考虑体脂肪才对。所以,在你决定"减重"之前,要记得身体的"重量"是由瘦的身体质量和身体脂肪组成的。试着设立实际的betway体育目标,并且注意:【减重、减脂、不要减健康】大笑

    对于不想去买体脂肪夹的朋友,该如何测试体脂比呢?以下这篇文章提供了很好的办法

    http://www.erun360.com/blog/200009315.aspx

      判断一个人的身材是否标准,大家通常用的一个标尺就是BMI(身体质量指数,体重/身高的平方,单位kg/m2)。但要有优美的身体线条,比如流行的人鱼线啊,马甲线,六块肌啥的,体脂比是更为重要的因素,下面这个表格可以看到不同年龄段的人群在什么范围内的体脂比最为健康。怎么测量体脂比,也是很多菜鸟运动爱好者和betway体育人士很关心的话题。下面我介绍五种方法,希望能给大家带来帮助哦。

    1.目测法
    方便程度★★★★★
    靠谱程度★★☆☆☆
        不需要任何的仪器,只要对着镜子和这一组照片,你就能看出自己的体脂比大概在哪个范围。人的身材和照片上的模特还是有一定区别的,如果胖瘦程度相差太大,可能难以进行比较。而且人的眼睛常常善于美化自己,所以照镜子的时候,不妨问问朋友的意见以供参考。
    2.公式法
    方便程度★★★★☆
    靠谱程度★★☆☆☆
        比较简单的估算成年人的脂肪率有4个计算公式:Deurenberg公式1、Deurenberg公式2、Gallagher公式和Jackson-Pollock公式。其中Deurenberg公式1使用最为广泛,具体为脂肪率 = (1.20×BMI) + (0.23×Age) - (10.8×gender) - 5.4,gender为男性时,gender=1,而为女性时,gender=0。知道自己的体重身高,就能估算出脂肪率。但脂肪率本来就是为了区别于BMI而独立出来的一个概念,即使是同样身高体重和年龄性别的人,运动习惯不同,体脂比可能区别很大。
    3.皮脂钳测量法
    方便程度★★★☆☆
    靠谱程度★★★☆☆
        网购一个2块钱的皮脂钳,就能测定出肩胛角下及上臂的皮脂厚度,然后计算出自己的体脂比,公式如下:
    男子:15-18岁身体密度=1.0977-0.00146X 19岁以上身体密度=1.0913-0.00116X
    女子:15-18岁身体密度=1.0931-0.00160X 19岁以上身体密度=1.0897-0.00133X
    X=肩胛角下+上臂皮脂(mm)
        不会用皮脂钳的新手在操作中出现失误,测出来的值就会和实际情况不同;每个人的脂肪分布可能略有区别,测出来也会有一定误差。
    4.电阻法
    方便程度★★★☆☆
    靠谱程度★★★★☆
        家用的和健身房的体脂仪基本上都是采用这种方法进行的测量,健身房的体脂仪精度更高。它的原理是利用肌肉是良导体而脂肪是绝缘体的特性,通过不同的电极向人体发放电流,进而测量人体电阻,再将测试结果代入含有身高、体重、性别、年龄的方程来计算人体脂肪含量和比率。网上最便宜的体脂仪只要一百来块,也没有什么操作难度,只要身体接触放电的两极,它就会自动测量出电阻并计算出体脂比显示在屏幕上。
        这种方法最大的缺点就是身体上有金属的话对电阻的测定结果会有很大干扰,所以测量的时候不能带任何金属首饰或者手表,也不能穿有金属拉链的衣服。如果你跟我一样体内有金属——比如假牙、金属牙套、或者曾经骨折过打过金属钉的话,那么恭喜你,你这辈子都没办法用这种方法测体脂比了。
    5.高端法
    方便程度★☆☆☆☆
    靠谱程度★★★★★
      这类方法很多,包括密度法、双能X线吸收法、断层扫描法和核磁共振法等,但这些测量方法都需要高端的仪器,有些甚至对人体有辐射。所以虽然测量结果非常准确,也基本上只能在实验室里出现。不过随着人类对运动和健康重视的程度提高,我相信会有更多更准确的家用体脂测量仪器会被研发出来的。
    原创文章发表于益跑网www.erun360.com/blog/200009315.aspx,转载请注明出处

    今天继续轻断食

  • 早餐(318大卡)
  • 白粥(米:水=1:5) 160克 51大卡
  • 内酯豆腐 0.3块 51大卡
  • 鸡蛋 1只(中) 76大卡
  • 玉米(鲜) 1根(中) 140大卡
  • 上午加餐(3大卡)
  • 大麦茶水 300毫升 3大卡
  • 晚餐(228大卡)
  • 白粥(米:水=1:5) 200克 63大卡
  • 炒青菜 50克 20大卡
  • 肉丝茭白 100克 84大卡
  • 五香素鸡 30克 60大卡
  • 晚上加餐(219大卡)
  • 蒙牛酸牛奶(原味) 70克 51大卡
  • 西瓜 0.4个(中) 168大卡
  • · 摄入总热量:767大卡
  • · 三餐热量比:5.8 : 0.0 : 4.2
  • · 加餐占总热量的比值:28.99%
  • 以上是昨天轻断食的食谱。轻断食一段时间以来,感觉中午的饥饿感和胃部不适感要淡了很多,并且断食已经成为一种习惯,不进行反而觉得不舒服。

     

    身体没有如轻断食的书里说有感觉明显的精神更好,但可能是因为我每次断食实际上都超过500卡,影响了效果。另外可能是因为我本身身体各项指标都比较正常,所以才没有明显的感觉吧。

    体重有待检验,本周末回去称一下体重哈

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