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  • 科学计算热量摄入——每天吃多少能betway体育? [每日话题] 

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    既然过多的热量会使人发胖,那么,是不是热量越少就瘦得越快呢?答案是「错的」。长时间的过低热量饮食,会因为热量不符人体生理活动的基本需求,而使身体发挥一种自然机制,将生理作用所必须消耗的热能调低。因此,许多藉由节食betway体育的人,往往会惊讶的发现,即使自己拼命挨饿,体重却似乎没有太大的改变!

    事实上,适量降低每日饮食的热量摄取,加上利用某些有氧运动来促进新陈代谢,才是betway体育的正确之道。这样不但不必因过度的低热量饮食而饥饿难耐,还会因新陈代谢的旺盛使体内毒素加速排泄,脂肪也得以燃烧。

    那么,到底每天要摄取多少热量,才是「适量」──betway体育者的最佳平衡量呢?要获得这个答案,我们必须一步步认识各式名词如BMR、REE,并藉由活动系数找出每日所需的热量等步骤,才能够为自己开立正确的betway体育处方签。

    一、什么是BMR与 REE:

    所谓BMR(Basal Metabolic Rate),就是一个人要维持基本生理机能的最低热量值。说得具体一点,就是当一个人处于植物人状态时所需的热量。一般来说,每公斤体重每小时所需之BMR,约等于一大卡。

    举例来说,淑玲体重为58公斤,那么她一天下来的 BMR = 58(公斤) × 24(小时) = 1392(大卡)

    虽然BMR看起来很简单,不过身材越胖的人,通常其每公斤体重每小时的BMR会比身材较瘦的人小,这主要是由于瘦肉组织的生理代谢所需热量多于脂肪组织所致。而且,BMR无法代表一般人真正所需的基本热量值,因为无论再怎么懒惰的人,也会有非常轻微的活动,例如睡觉翻个身、讲话、眼球转动等肌肉张缩动作,所以,「静态能量消耗值」(Resting Energy Expenditure,简称REE),才是一般人所需的最小热能需求量。

    计算REE的方法有很多,以下分别列出比较简单和比较复杂两种计算方法,你不妨试试看:

    简单的算法:
    REE = BMR × 1.1
    再举上述的淑玲为例,其BMR = 1392(大卡),那么她一天下来的REE = 1392 × 1.1 = 1531(大卡)

    怎样,是不是很简单?现在,拿出纸笔计算出自己的REE吧!

    1. 我的体重是:__ 公斤。
    2. 我的BMR = __ (公斤) × 24 = __ (大卡)
    3. 我的REE = (2) × 1.1 = __(大卡)


    比较复杂但较能精确计算的方法:
    女性REE = (10 × 体重) + (6.25 × 身高) - (5 × 年龄) - 161
    男性REE = (10 × 体重) + (6.25 × 身高) - (5 × 年龄) + 5
    举上述的淑玲为例,其身高为一百六十公分,年龄为二十五岁,那么她一天下来的REE = (10 × 58) +(6.25 × 160) - (5 × 25) - 161 = 1294(大卡)

    由此看来,多元化考虑体重、身高和年龄状况,和前面计算方法所得的结果会稍有出入,但是误差值仍是被允许的。

    现在,你也可以用这个方法,精确计算出自己的REE。

    我的体重是:__公斤,身高是:__公分,年龄是:__岁。

    我的REE = (10 × __公斤) + (6.25 × __公分) -(5 × __岁) - 161(男性为+5) = __(大卡)

    二、由活动系数计算出每天所需的热量:

    由上看来,同体重、同身高、同年龄的人,应该拥有相同的REE值;但事实却非如此,因为每个人每天所需的热量,都会随着活动量而有所不同,因此我们必须把活动系数算进去,才能得到真正的基本热量值。

    每天所需的热量 = REE × 活动系数 = __(大卡)

    图表3-3 活动系数一览表

    活 动 内 容 活动系数
    卧床(全天) 1.2
    轻活动生活模式(多坐或缓步) 1.3
    一般活动度 1.5~1.75
    活动量大的生活模式(重工作者) 2.0

    资料来源:Zeman F.J., Clinical Nutrition and Dietetics,1991
    让我们再以淑玲为例,她是属于一般活动度的上班族,查索图表3-1可找到其活动系数约为1.5,如果我们以前面第二种方式得到的REE来计算,

    其每天所需的热量 = REE × 活动系数 = 1294 × 1.5 = 1941(大卡)

    现在,评估一下自己每天大概的活动量,看看自己的活动系数是多少,就可以计算出每天你所需要的热量值。

    我的REE = __(大卡)
    我的活动系数 = __
    我每天所需的热量 = (1) × (2) = __(大卡)
    这样计算出来的热量值,表示只要你每天都摄取这么多热量的食物,你的体重将不会增加也不会减少;相对的,只要你每天所摄取的热量超过这个热量值,那么多出来的热量就会悄悄累积于你的身体内,一旦热量累积到达7700大卡,你的体重就会增加一公斤。不信的话,你可以大吃大喝,看是不是真的会多一公斤?不过我想,你应该是宁愿每天减少热量,努力达到负7700大卡大关,好让自己看到磅秤上的数字少掉一公斤吧!

    三、betway体育期间每天必须摄取的热量:

    怎么样的betway体育速度最健康、最有效率呢?答案是每周减0.5-1公斤。如果你是个求好心切的肥胖族,希望能瘦得快一点,也切记每周不要减超过一公斤。因为,过速的betway体育不只对健康无益,还可能造成危险性很高的酮酸中毒,而且复胖率也比较高。

    那么,要如何规画betway体育期间每天必须摄取的热量,才能健康又有效率的瘦下来呢?首先,你可以参考自己的理想体重,订出目标体重,来决定想减掉的体重有多少;然后,依据减每公斤体重须减少七千七百大卡的热量值,计算出欲达到目标体重所必须减少摄取的总热量;接下来,以每周减0.5~1公斤为标准,决定合理的betway体育期间,再将必须减少摄取的总热量除以天数,得到每天必须减少摄取的热量;最后,将前面所提的每天所需的热量,减去每天必须减少摄取的热量,就是betway体育期间每天必须摄取的热量。

    让我们再以淑玲为例,淑玲的身高一百六十公分,体重为五十八公斤。

    其标准体重 = 51公斤 + 0.5 (身高-155公分) = 51 + 0.5(160-155) = 53.5(公斤)

    由于淑玲的身材是属于小骨架的,标准体重必须向下修正百分之三~五,所以她为自己定下的目标体重是52公斤。她想利用三个月的时间,将体重由58减至52公斤(平均一周减0.5公斤),于是,她透过以下算式,找出betway体育期间每天必须摄取的热量。

    淑玲想减掉的体重 = 目前体重 - 目标体重 = 58 -52 =6(公斤)。

    三个月内必须减少摄取的总热量= 6 × 7700 = 46200大卡。
    每天必须减少摄食的热量 = 46200 ÷ 90(天) ≒ 513大卡。
    betway体育期间每天必须摄取的热量 = 每天所需的热量-每天必须减少
    摄食的热量 = 1941 - 513 = 1428(大卡)

    也就是说,只要淑玲有恒心每天将饮食摄取热量控制在1428大卡,三个月后,她一定可以看到磅秤上的数字由58降到52。

    OK!现在你该知道,该如何计算出自己每天该摄取多少热量,才能瘦得下来了吧!拿出纸笔来,完成下列算式。

    你目前的体重是:__公斤。
    你的目标体重是:__公斤。
    你想减掉的体重 = (1) - (2) = __公斤。
    betway体育期间必须减少摄取的总热量 = (3) × 7700 = __大卡。
    每天必须减少摄食的热量 = (4) ÷ betway体育期间(天) = __大卡。
    betway体育期间每天必须摄取的热量 = REE × 活动系数 - (5) = __大卡。

     


    版主留言

    本计算过程并不完全科学,也并不严谨,如设计目标不当,可能造成饮食热量结果为很少的几百大卡,就属于极端不健康饮食。而且人体本身的反应也并不仅靠热量 控制(即使计算热量控制也非本篇所述的那么简单),还有很多复杂过程在本篇中没有提及。

    自己先坐个沙发.......首先了解什么是BMR与 REE:

    BMR/REE的计算法:
    1. 我的体重是:51.5公斤。
    2. 我的BMR = 51.5 (公斤) ×24/ 20 = 1236 (大卡)
    3. 我的REE = (1030) × 1.1 = 1133(大卡)

    其每天所需的热量 = REE × 活动系数 = 1133 × 1.4 = 1586(大卡)
    想减掉的体重 = 目前体重 - 目标体重 = 51.5 -45 =6.5(公斤)
    三个月内必须减少摄取的总热量= 6 .5× 7700 = 50050大卡。
    每天必须减少摄食的热量 = 50050 ÷ 80(天) ≒ 625大卡。
    betway体育期间每天必须摄取的热量 = 每天所需的热量-每天必须减少
    摄食的热量 = 1586 - 625 = 961(大卡)

    也就是说,只要我有恒心每天将饮食摄取热量控制在961大卡烧香,那么三个月后,我一定可以看到磅秤上的数字由51.5降到45开心

    OK!现在亲们应该知道,该如何计算出自己每天该摄取多少热量,才能瘦得下来了吧!拿出纸笔来认真算,让我们相互监督、一起betway体育吧!

    xiabc88

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    哇,好贴,不错不错,宝贝辛苦了!

    不错,支持下

    xiabc88

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    我要减到50KG的话,betway体育期间每日摄取热量为1472,那三个月下来我就会瘦到这个标准喽,期待,其实我很少有热量超过1400的!呵呵

    jasmine_09

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    可是要是按楼上那个公式算BMR的话,体重大的人BMR也太大了吧~~微笑

    xiabc88写道:

    哇,好贴,不错不错,宝贝辛苦了!


    供亲参考微笑

    美女要瘦瘦写道:

    不错,支持下


    一起加油,相互支持微笑

    很好很强大啊,好好看看自己也实践用下

    xiabc88写道:

    我要减到50KG的话,betway体育期间每日摄取热量为1472,那三个月下来我就会瘦到这个标准喽,期待,其实我很少有热量超过1400的!呵呵


    亲,你这1472大卡是怎么计算出来困惑,因为还有好多亲不太明白这个如果算,有点搞糊了,亲把你的计算也列出来供亲们理解微笑

    野蔷薇sunny写道:

    很好很强大啊,好好看看自己也实践用下


    亲,可以将计算换算公式也贴上来,一起加油...烧香

    jasmine_09写道:

    可是要是按楼上那个公式算BMR的话,体重大的人BMR也太大了吧~~微笑

    亲,通常其每公斤体重每小时的BMR会比身材较瘦的人小,这主要是由于瘦肉组织的生理代谢所需热量多于脂肪组织所致。

    xiabc88

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    1. 我的体重是:55公斤(前两天是以55KGg来算滴,没想到今个早上称瘦了,嘿嘿)。 2. 我的REE =(10 × 体重55KG) + (6.25 × 身高162CM) - (5 × 年龄25) - 161=1276.5 3.每天所需的热量 = REE × 活动系数 = 1276.5*1.5(因为经常坐的少走的多,经常外出)=1914.75大卡 想减掉的体重 = 目前体重 - 目标体重 = 55 -50 =5(公斤) 三个月内必须减少摄取的总热量= 5× 7700 = 38500大卡。 每天必须减少摄食的热量 = 38500 ÷ 90(天) ≒ 427.77大卡。 betway体育期间每天必须摄取的热量 = 每天所需的热量-每天必须减少 摄食的热量 = 1914.75 - 427.77 = 1486.98(大卡)

    xiabc88写道:

    1. 我的体重是:55公斤(前两天是以55KGg来算滴,没想到今个早上称瘦了,嘿嘿)。 2. 我的REE =(10 × 体重55KG) + (6.25 × 身高162CM) - (5 × 年龄25) - 161=1276.5 3.每天所需的热量 = REE × 活动系数 = 1276.5*1.5(因为经常坐的少走的多,经常外出)=1914.75大卡想减掉的体重 = 目前体重 - 目标体重 = 55 -50 =5(公斤) 三个月内必须减少摄取的总热量= 5× 7700 = 38500大卡。每天必须减少摄食的热量 = 38500 ÷ 90(天) ≒ 427.77大卡。betway体育期间每天必须摄取的热量 = 每天所需的热量-每天必须减少摄食的热量 = 1914.75 - 427.77 = 1486.98(大卡)


    哈哈,,亲,这样就可以轻轻松松betway体育了,三个月减五公斤美丽而健康,,,保持微笑

    小白yes

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    好、不错啊。。学习了、我每天只要1262.2就可以三个月瘦5KG

    小白yes写道:

    好、不错啊。。学习了、我每天只要1262.2就可以三个月瘦5KG

    亲,,,加油,,祝你九十天后看到理想成绩..微笑

    非常感谢

    伱啲那①刻写道:

    非常感谢

    一起加油微笑

    凉生Song

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    亲 好帖子好 但是你摄入好低哦 低于1200大卡对身体不太好呢

    米妮王子

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    现在知道了 难怪我都瘦不下来 果然吃的太多了

    Elainewen

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    因为我是小骨骼…所以别人美体体重是46公斤…我还要乘以95%,就成了43.7…所以我目标42公斤不为过…2个月时间…每天不超过1091kcal…努力努力

    按这样算的话,我要46KG,在两个月内。每天在1335大卡,可以实现未有过的体重!向往啊 呵呵

    凉生SONYA写道:

    亲 好帖子好 但是你摄入好低哦低于1200大卡对身体不太好呢


    亲,,我上班差不多八小时坐这不走动,,好少运动,,新陈代谢没能很好的运作,,如果每天大量摄入后果可想而知哭泣

    minnie-wz写道:

    现在知道了 难怪我都瘦不下来 果然吃的太多了


    亲,,一定要营养,要健康,早日养成好的生活饮食习惯微笑

    Elainewen写道:

    因为我是小骨骼…所以别人美体体重是46公斤…我还要乘以95%,就成了43.7…所以我目标42公斤不为过…2个月时间…每天不超过1091kcal…努力努力


    亲,,,加油哟,,,有时间再适当的运动运动,,效果更理想微笑

    yjgmyfnhc写道:

    按这样算的话,我要46KG,在两个月内。每天在1335大卡,可以实现未有过的体重!向往啊 呵呵


    亲,,你多高呀??46公斤??亲一定健康美哟烧香

    Elainewen

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    安琪_Soe_45写道:
    Elainewen写道:

    因为我是小骨骼…所以别人美体体重是46公斤…我还要乘以95%,就成了43.7…所以我目标42公斤不为过…2个月时间…每天不超过1091kcal…努力努力


    亲,,,加油哟,,,有时间再适当的运动运动,,效果更理想微笑

    最近就是忙到爆...T T大哭

    大脑不堪负荷。哭泣

    我每天都在走路。这边一走路就出一身汗汗

    相当于运动了吧嘿嘿

    magnettt

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    学习了。。。

    Elainewen写道:
    安琪_Soe_45写道:


    亲,,,加油哟,,,有时间再适当的运动运动,,效果更理想微笑

    最近就是忙到爆...T T大哭

    大脑不堪负荷。哭泣

    我每天都在走路。这边一走路就出一身汗汗

    相当于运动了吧嘿嘿

    对呀,,,漫步也是运动一类,,,亲亲,加油微笑

    magnettt写道:

    学习了。。。


    亲,,一起努力养成好的习惯微笑

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