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  • [对所有刚入门的健美训练者的忠告 ZT] 

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    punkkitty

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    文:杨林  参考文献——《韦德健美训练法》、《娄琢玉健美世界》、《昔日的训练圣经》、《塑造身体——赞恩》等

     

    序言:

    您将要开始的是人生中最有意义的活动。您将会塑造一个崭新的健美形象。您的身体会更健康、肌肉更发达、姿态更优美、动作更灵活、思维更敏捷,且更具有创造 力和表现力。因为您匀称而强壮,您将会克服以前认为无法逾越的障碍。您的生活会比过去更为丰富多彩,你必须坚持锻炼,胸怀大志,直至训练课程使你达到理想 体型。


    训练的连贯性是肌肉增长的关键,世上没有间断的训练课程,或不科学的盲练能获得冠军的。


    首先,必须认识到不是哪一个人都可参加健美比赛的。最重要的因素是要有献身健美事业的精神,严格注意营养,并坚持不断的进行艰苦的训练。然后,还要有一个符合参加比赛条件的先天体型(骨架)。对自己要有准确的评估。如,是否有宽阔的肩膀和适宜宽窄的髋部(臀部);是否具有小关节和窄的腰身,或是大关节和宽腰身;是否具有先天漂亮形状的小腿,还是下肢瘦长;是否具有先天的漂亮肌肉形态。
    上述所有这些问题能提高或损害您成为健美冠军的形象,如果上述这些部位还存有很多薄弱环节,要参加比赛就应有一个较长的准备时间(你的训练历程)。
    若您将来要参加健美比赛,现在您就可以开始准备。至少要有六个月的发展基础力量和基础体型的综合性科学训练,如忽视了各部位肌群的基础锻炼,就会在更高层次的训练中进行缓慢。


    您要使肌肉达到最大限度的增长,而又不增加多余的脂肪,就必须依靠准确的营养和完善的训练计划。当你在刻苦训练时,蛋白质能为肌肉的增长提供帮助,碳水化 合物能为训练提供热能。努力训练的效果与你饮食密不可分。肌纤维只有提供足够的蛋白质才能增长,但不要运动过度。有些健美运动员在一年中每天摄取 80-100克蛋白质还照样增长肌肉块。但也有一些健美运动员每天消耗150-200克蛋白质。正如初级课程中所说的,建议您每天按体重摄取蛋白质,即1 公斤体重摄取2克蛋白质。完全蛋白质可从动物(肉、鱼、畜禽、蛋和乳制品)中摄取,它能平衡体内的基本氨基酸。在人肌肉组织中的蛋白质含有22种氨基酸。 其中有8种是在人体内不能合成的。这8种氨基酸必须从食物中补充。素食蛋白质中只含有蛋白质中只含有1种或几种必需氨基酸,所以还需要从其他食物中大量摄 取完全蛋白质。为了增长肌肉块,你必须摄取足够的蛋白质,但不要摄取过量。


    不管他已获得过多少次冠军,您都不要效仿一个有天赋的健美运动员的方法进行训练。您的训练方法必须符合自己的体型和性格特点。如果您想达到理想的境界,就 得充分发挥您自己的潜在能力。要想成为健美冠军,就必须有好的先天条件。每个男孩和女孩,不管他们的先天条件怎么差,通过健美训练改善体型的效果都是百分 之百的。其他体育运动中,若运动员努力的想更好地完成技术动作、提高运动成绩,采用负重训练(健美训练)是最快捷、最有效果的训练方式。


    当开始健美训练课程的时候,要从缓慢而容易的训练课程开始,要避免急躁,运动轨迹要正确,并逐渐的增加运动量。采用冠军的训练方法导致运动过度是造成受伤和失败最普遍的原因之一。

     

    初级入门阶段训练原则:

    每周3次,隔天1次的发展全身综合力量和体型的训练,第1个月每个动作只练1组,每组8-12次,每次练12-15个动作,每个身体部位练1-2个动作,每个肌肉部位总组数2-4组。

    训练要点:训练时速度的控制是重中之重,采取4秒起4秒落的等速发力原则,从第1次到最后1次都不能加快速度,重量的选择以能尽全力做10次为标准,但第 1次训练只完成8次为好(只尽8成力)。重量不增加的情况下,通过3-4次(视当天具体情况而定)练习后,如果能举到12次,那么下1次再练这个动作时就 应该增加一些重量(上体训练1-3KG,下体2-5KG),增加重量后又只完成8次就可以,然后又通过几次练习后,这一重量能举12次时,又要增加适当的 重量,以此类推,力量就会逐渐的增长。

    具体练法:第一个月每个动作只练一组,最好不练2组,练2组就需要2组都能举到12次,又才能增加一些重量,所以,只要动作技术严格,训练速度有控制,第 一个月只练1组会进步更快(力量的增长,纯肌肉的横截面会增长),通过1个月的训练,肌肉的增长,身体承受高强度的训练能力的提高,所以第2个月开始,每 个动作必须要练习2组,组间休息1分钟,总体训练原则不变。

    通过至少6-9个月这样的综合训练,您的身体会变得更加强壮,这时就应努力增加肌肉的刺激强度,然而,身体的恢复能力并不因训练强度的增加,力量及肌肉体积的增大而同步提高。

    中级训练原则

    达到初级力量水准的全部五项标准(杠铃卧推1RM等于体重乘以1.278公斤、全蹲为1.524、硬拉为1.860、杠铃站立推举为 0.894、杠铃弯举为0.600)后,各部位肌肉群得到了全面平衡的发展。为了取得更好的进步,您必须增加训练强度(局部肌肉的训练动作为2个、总组数 为6组),进入中级的训练原则。但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力,因此,在你提高训练强度的同时,一定要降低每周各部位肌肉的训练频率(建 议采用周间双分化训练计划,练2天休息1天,把身体分为2个部分,每周各部位肌肉练2次。


    真实案例

    连续6届(1992年~1997年)奥林匹亚先生获得者英国的多里安•耶茨(身高179厘米、非赛季体重138公斤、参赛体重120公斤、胸围152.4 厘米、上臂围56厘米、主要战绩:1990年冠军之夜冠军、1991年奥林匹亚先生赛亚军、1992-1997年奥林匹亚先生赛冠军、1998年因伤退 役)谈到:对初学者来说,开始时臂围33厘米,可以弯举40磅。练了几年后,臂围达到46厘米,能弯举160磅。说明训练量和力量已经提高了400%。但 恢复能力并未达到这个程度,也许只增加了50%,就是说臂围练到46厘米时,身体所承受的疲劳要比33厘米时大。健美运动员越强壮,高强度的训练带来的疲 劳程度就越大。这也是臂围46厘米比臂围33厘米时恢复的时间要长的原因所在。如果后者2天就能恢复的话,那么前者则需要5-6天才能恢复。1990年, 我的局部练习是每隔5天进行一次,1992年每隔6天进行一次,最近(1999年)每隔8天进行一次。

    连续3届(1977-1979年)奥林匹亚先生获得者美国的弗兰克•赞恩(身高175厘米、参赛体重84-86公斤,用现在的职业健美运动员的标准来看, 赞恩的体格虽算不上强壮,但匀称的体格像雕塑般的令人赞叹,健美界的一提起赞恩就对他肃然起敬。在早期施瓦辛格与赞恩同台竞技,虽然身高和块头都远远超过 了他,却在那次比赛中输给了赞恩,我想这也是为什么赞恩在当年能获得奥林匹亚先生称号的原因)在80年代中期十分热衷于周间双分化训练,具体做法是一天练 腿和背部,另一天则是胸、肩、手臂,然后休息一天,第4天练第1天的内容,第5天练第2天的内容,然后休息2天,再进行下一个循环。(韦德健美训练法一书 中标准的周间双分化训练课程是:第1天上肢训练、第2天下肢训练、第3天休息、第4天重复第1天内容、第5天重复第2天内容。原则都一样,大同小异)

    阿诺德•施瓦辛格的偶像雷格•帕克(宇宙先生获得者)、教练比戈•史蒂夫(身高185厘米、体重121公斤、臂围48厘米、胸围132厘米,他曾和雷格一 起训练过)在五、六十年代,每周训练很少超过3次,一般是星期1、3、5训练。至于饮食,他们从不挑剔,几乎是有什么吃什么,包括西式蛋糕和馅儿饼。当 时,随着人们对不用药物的肌肉发达法兴趣渐浓,雷格的训练方法几乎成了英国健美迷的圣经。比戈说:练出这身肌肉的方法实际上很简单——选择增大肌肉块的最 佳基本动作练习,并像“世界末日”般地训练,这就是雷格教给我的秘诀。具体练法:从深蹲(全蹲)开始,接下来是骑驴式提踵、杠铃平卧推、颈后引体向上、坐 姿哑铃推举、坐姿上斜(45度)哑铃弯举、最后是仰卧杠铃臂屈伸。先用轻重量热身举20次,通常每个动作做4个大强度组(金字塔式的加重6-12次),最 后用一个较轻的重量做(大约15次),直到最大限度的充血。(韦德健美训练法一书中标准的增长力量和增大肌肉课程是:每周1、3、5训练,先是杠铃平卧 推,接下来是深蹲、硬拉、站立推举、直立划船、颈后推举、仰卧屈臂上拉、杠铃弯举、坐姿腿屈伸、站姿腿弯举、俯立杠铃划船、最后是搁腿仰卧起坐。每个动作 练4-5组,每组6次,其中肌肉的增长与3-4组正式组有非常大的关系,完成不了6次时,可由伙伴帮助或借力完成,以增加强度。韦德说:没有经过最初的 6-9个月全身肌肉、力量的综合训练课程和周间双分化训练课程的训练者,并达到相应效果的人不适宜进行这个课程强度的训练)

    这样看来我们似乎可以以现在的标准来看弗兰克•赞恩的周间双分化计划更适合刚好达到初级训练水准的健美训练者;雷格•帕克的每周3次的高强度高量训练计划 (类似于韦德的增长力量和增大肌肉课程)比较适合于达到中级训练水准的健美训练者;而多里安•耶茨的训练方法(每周4-6天分化法,也是现在国内外顶尖的 健美运动员和一些爱好者普遍采纳的方法)更适合于达到高级水准的健美训练者。
    这就是我们为什么不能一味仿效健美冠军的训练方法的原因。因为我觉得我们大多数人并不是全身各部位肌肉练一次,练到位以后都需要5-6天才能恢复过来,所 以每块肌肉每周只练一次是不够的。而且这种集中刺激法由于我们自身肌肉不够强大,所以很难承受高强度高组数的训练(至少不是每块肌肉都能承受),所以效仿 冠军的训练方法其结果不是受伤就是练得不匀称,自然就出现了所谓的停滞期(平台期)。

    健美训练者都知道:纯肌肉的横截面积是同肌肉力量成正比.就是说,纯肌肉体积越大,肌肉收缩产生的力量就越大.因此瘦体重(去脂后体重)的多少,力量大小,是检验训练效果和水准高低的一种重要手段.

    通常经6-9个月,循序渐进地训练,学会和掌握动作要领,逐渐提高训练强度后,可以达到初级训练水准的五项力量标准,然后进入中级训练阶段,参照中级训练原则(周间双分化训练)。

    又经过连续9个月至1年以上的训练,变换课程,提高训练强度,一般可以达到中级训练水准的五项力量标准(各个动作的1RM分别是:卧推=体重的1.704 倍、全蹲是2.032、硬拉是2.48、杠铃推举是1.192、杠铃弯举是0.8),达到全部五项标准以后,以竞技健美为训练目的的人,建议采用雷格•帕 克一样的训练原则。当达到高级训练水准的五项力量标准(各个动作的1RM分别是:卧推=体重的2.13倍、全蹲是2.54、硬拉是3.1、杠铃推举是 1.49、杠铃弯举是1.0),达到全部五项标准以后,可以进行像多里安•耶茨一样的高级训练课程,并大量采用强迫次数.借力次数,快速动作等高级训练原 则。

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    “男士也瘦身”--其实男士不仅需要健康瘦身,更加需要强壮的身体;

     

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    吃

    上海包子

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    好贴

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    这里人气相当惨淡啊

    桔梗花开

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    想起当年在大学练健美时,干劲十足。

    上海包子

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    风之眼写道:

    想起当年在大学练健美时,干劲十足。


    现在也可以干劲十足,其实健身每天不过只需要1小时;

    给你加油

    ser_ser

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    我现在在家每2天全身肌肉群, 小重量多组

    上海包子

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    ser_ser写道:

    我现在在家每2天全身肌肉群, 小重量多组


    又是一个喜爱健身的同道中人,呵呵!

    ser_ser

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    上海包子写道:
    ser_ser写道:

    我现在在家每2天全身肌肉群, 小重量多组


    又是一个喜爱健身的同道中人,呵呵!

    有些问题想问问您,

     

    我这样小重量的效果会不会不好??

     

    以前练过一阵子,才抓起来。

    因为我是在家自己的器械, 有时候是自己, 所以还是安全第一。、

    举个例子:

    胸推我一般只有一边7.5kg到10kg, 大概6到7组

    这样的效果比起一边15kg,大概3到4组, 哪个效果会更好呢?

    再多我真的推不了了。。

    上海包子

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    ser_ser写道:
    上海包子写道:


    又是一个喜爱健身的同道中人,呵呵!

    有些问题想问问您,

     

    我这样小重量的效果会不会不好??

     

    以前练过一阵子,才抓起来。

    因为我是在家自己的器械, 有时候是自己, 所以还是安全第一。、

    举个例子:

    胸推我一般只有一边7.5kg到10kg, 大概6到7组

    这样的效果比起一边15kg,大概3到4组, 哪个效果会更好呢?

    再多我真的推不了了。。


    哥们,都是自己人,别“您不您的,我不习惯的,呵呵!”,叫我包子就可以了

    其实健身,重量只是一方面,你要看自己的感受度;如果目前使用的重量是自己可以很轻松的做上5-7组,每组15个以上,那么适当的该增加重量了;

    另外,适合的重量比较重要的一个衡量标准,就是你完全承受做完标准动作的重量;重量过重,但是你动作不标准,锻炼效果反而差;

    你可以用大重量热身,少组数;然后换中重量,多组数;交替进行;

    另外,家里毕竟器械有限,你可以考虑组合训练的方式,来增加强度;

    比如,一组动作包括 10-15个俯卧撑、12-15个卧推、12-15个飞鸟 中间最多20秒的间歇;这样算一组,做4-5组;

    ser_ser

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    上海包子写道:
    ser_ser写道:

    有些问题想问问您,

     

    我这样小重量的效果会不会不好??

     

    以前练过一阵子,才抓起来。

    因为我是在家自己的器械, 有时候是自己, 所以还是安全第一。、

    举个例子:

    胸推我一般只有一边7.5kg到10kg, 大概6到7组

    这样的效果比起一边15kg,大概3到4组, 哪个效果会更好呢?

    再多我真的推不了了。。


    哥们,都是自己人,别“您不您的,我不习惯的,呵呵!”,叫我包子就可以了

    其实健身,重量只是一方面,你要看自己的感受度;如果目前使用的重量是自己可以很轻松的做上5-7组,每组15个以上,那么适当的该增加重量了;

    另外,适合的重量比较重要的一个衡量标准,就是你完全承受做完标准动作的重量;重量过重,但是你动作不标准,锻炼效果反而差;

    你可以用大重量热身,少组数;然后换中重量,多组数;交替进行;

    另外,家里毕竟器械有限,你可以考虑组合训练的方式,来增加强度;

    比如,一组动作包括 10-15个俯卧撑、12-15个卧推、12-15个飞鸟 中间最多20秒的间歇;这样算一组,做4-5组;

    好的,包子。 主要论坛里有好多包子, 有男包子还有女包子。。。汗

    我在家里正是做这样的组合。。一般12个卧推加15个飞鸟。

    但中间休息有2分钟,主要做拉伸和仰卧起坐。。。

    看来以后小减少休息的时间。。

    多谢开心

    上海包子

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    ser_ser写道:
    上海包子写道:


    哥们,都是自己人,别“您不您的,我不习惯的,呵呵!”,叫我包子就可以了

    其实健身,重量只是一方面,你要看自己的感受度;如果目前使用的重量是自己可以很轻松的做上5-7组,每组15个以上,那么适当的该增加重量了;

    另外,适合的重量比较重要的一个衡量标准,就是你完全承受做完标准动作的重量;重量过重,但是你动作不标准,锻炼效果反而差;

    你可以用大重量热身,少组数;然后换中重量,多组数;交替进行;

    另外,家里毕竟器械有限,你可以考虑组合训练的方式,来增加强度;

    比如,一组动作包括 10-15个俯卧撑、12-15个卧推、12-15个飞鸟 中间最多20秒的间歇;这样算一组,做4-5组;

    好的,包子。 主要论坛里有好多包子, 有男包子还有女包子。。。汗

    我在家里正是做这样的组合。。一般12个卧推加15个飞鸟。

    但中间休息有2分钟,主要做拉伸和仰卧起坐。。。

    看来以后小减少休息的时间。。

    多谢开心


    2分钟有点长了,一般还可以建议每次都做到力竭为止;

    不客气,互相多交流!

    科学点是比较好的

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