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  • 黄金周塑形~FIGHTING[讨论] 

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    慵懒的鱼蛋

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    鱼蛋的塑形大计--Fight forbetway体育黄金周

    黄金周目标:

    我最近一次的betway体育黄金周预计是:7.26-8.1

    此次目标:体重维稳即可,围度下降幅度能高于前两周

     

     

    身体现状:

    身高160CM,目前体重是49.6KG,

    用薄荷网的工具计算出的基础代谢是1196大卡,饮食摄入控制在1200-1400大卡之间,最佳摄入热量为1300K左右。

     

    黄金周期间的食物份数如下:

    6-7份谷薯,1份蔬菜,1份大豆,0.5-1份水果,1.5-2份肉蛋,1.5份奶类,1-2份油类,0.5份坚果。

    5g蜂蜜水+茯苓粉10g

    自磨黄豆豆浆1份(约1.5杯,无豆渣)

    白煮蛋1个,一般为50-60g
    杜坎燕麦麸20-30g+WEET-BIX麦片1块

    (1.5份谷薯+1份肉蛋+1份大豆)

    上午200-300g木瓜 (饭前半小时)

     

    200g米饭
    鸡胸烧茄丁蘑菇
    (2根茄子+200g蘑菇+100g鸡胸肉,该菜无需放油)
    (2.5份谷薯+0.75份蔬菜+1份肉蛋)

    下午8颗杏仁+脱脂奶粉30g+燕麦麸10g

    (0.5份坚果+0.5份水果+1.5份奶制品+0.5份谷物)

     

    煮玉米约为200g净重
    番茄烧菜花(200g番茄+200g菜花+5g橄榄油)
    (2.5份谷薯+0.5份蔬菜+1份油类)

     

     

    黄金期运动安排:

    40MIN有氧运动——慢跑

    30分钟拉伸:晨起10min拉伸+慢跑前10分钟拉伸+慢跑后10分钟整理

    走路上下班约40分钟。

    局部安排:

    办公室小运动:爬28F楼梯(OPTION)+后踢腿20+侧摆20*3+甩手臂50*2+捡豆豆20+摆臀三分钟

    睡前运动:摆臀6分钟+仰卧抬臀20*3+肩稳定性训练+俯卧撑*20+侧卧抬腿20*2+健胸(瑜伽圈)20*2

    运动后泡澡20-30分钟+竖腿20-30分钟。

     

     

     总结

    当天总摄入约在1200-1300K之间

    运动消耗约为400K左右

    tiny11

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    蛋蛋,坚持住哦,不错不错,你的效果已经很好了

    慵懒的鱼蛋

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    tiny11写道:

    蛋蛋,坚持住哦,不错不错,你的效果已经很好了


    哭泣哇,亲爱滴,好感动你来顶帖给偶支持

    蛋蛋,我们支持你哦

    慵懒的鱼蛋

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    飞吻哇谢谢亲爱滴哇

    做这么多会不会很累的啊。。。

    慵懒的鱼蛋

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    还可以,但感觉有些过于分散,效果不是很明显,所以还在问NICE导师是不是先集中练习2各部分

    fantajuice

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    蛋亲加油!我看好你噢~

    慵懒的鱼蛋

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    fantajuice写道:

    蛋亲加油!我看好你噢~


    太好啦艾玛老爱你了,亲友团啊都是

    才发觉鱼蛋还开了这么个帖子,虽然很旧很老了啊

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