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  • 【局部瘦身】七步瘦手臂操 帮你重塑纤纤玉臂[纤臂,塑臀] 

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    美是初见

    可持续减重达人 薄荷减重指导师学员

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    随着年龄的增长,很多人都会出现上手臂的脂肪越来越多,其实只要加强局部的锻炼就能达到非常明显的瘦身效果,下面这套瘦手臂操,坚持练习就一定可以看到明显效果。

    1.凳上双臂屈伸姿势

    作用部位:肩部

    坐在椅子的前端,双手放在椅子边缘上,十指朝前,双腿伸直,脚跟着地翘起脚尖。用手臂支撑身体离开板凳。弯曲手肘,身体下压直至上臂几乎与地面平行位置,保持臀部与肩膀垂直。然后双手支撑起身体回到开始位置,这样算一次。重复12次。


    2.三角支撑俯卧撑姿势

    作用部位:肩部、胸部、臀部

    俯卧撑式准备。将收手内移,使拇指和食指形成一个三角形。然后,做一个完整的俯卧撑,这样算一次。如果感觉太难,就稍微弯曲膝盖。重复12次。


    3.经典反举姿势

    作用部位:臀部,背部

    双脚前后站立,右脚在前,左脚脚跟离地,双臂放在身体两侧,双手各握一个哑铃。弯曲手肘将哑铃举向胸腔位置,然后弯曲右腿膝盖,身体稍稍前倾。保持这个姿势,将手臂向后伸直,停留1下,放下手臂回到准备姿势,完成1次动作。重复12次,中途交换双腿。


    4.拱桥姿势

    作用部位:胸部、肩部、臀部、大腿后侧肌肉

    面部朝上躺下,弯曲双膝,双手各握一个哑铃。抬起臀部使肩部和膝盖保持在一条直线上,同时双臂在胸部上方推起哑铃。双臂落于身体两侧,但保持不要落地。再次推起双臂,臀部落回地面完成1次动作。重复12次。


    5.N字型举压姿势

    作用部位:肩部、肱二头肌、臀部、大腿

    首先深蹲,双手各握一个哑铃手肘放于膝盖上,举起前臂,保持与地面平行,然后朝胸部方向举起哑铃。身体站直,将双臂举过头顶。再回到开始姿势,算一次。重复12次。


    6.风车姿势

    作用部位:肩部、上背部、臀部

    两脚分开,大于胯部宽度,左脚尖外开,右手握哑铃。放松左腿膝盖,以臀部为轴心向左下倾,左手触碰脚趾同时举起右臂。保持这个姿势,右臂上举眼睛看向哑铃。回到准备姿势,完成1次动作。重复12次。换一边,再重复完成动作。


    7.双臂抬举姿势

    作用部位:胸部、肩部、上背部

    双脚分开站立,同臀部宽度,双手各握一个哑铃放于身体两侧。向前举起左臂,哑铃与地面垂直竖立,同时向侧面举起右臂,哑铃与地面平行,保持双臂与肩同高。恢复准备姿势。双臂各做一次算完成一次动作。重复12次。



    胖川

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    小晴空°

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    一定要拿哑铃吗?

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