• 空间
  • 论坛
  • APP
  • 运动塑形打卡贴,附过程对照和各种运动的体会~[瘦脸,瘦腿] 

    回复:70 | 浏览:4372前一主题 | 后一主题 收藏

    瘦脸  |  纤臂  |  瘦手  |  瘦背  |  丰胸  |  纤腰  |  收腹  |  瘦腿  |  瘦脚  |  塑臀  |  
            去其他板块

    楼主一直都喜欢运动,但是肉松松的,最近加上了力量训练,肉肉开始变紧致了,吃的也更多,体重也上升了一点,但是维度又降了,尤其是腰围。不过我的大肥腿,就一直没有任何动静!!!!哭泣 最讨厌的就是我的腿在走路的时候抖啊抖啊,真的想把肥肉扯下来!所以,我要练肌肉!

    现在的重点,体重不是很关心,但是我要减腿围!!方法主要是各种有氧+力量训练。希望有效。如果有姐妹跟我情况差不多的,我们可以一起加油!

    目前力量训练的基本安排就是:

    周一: 臀部腿部

    周二:背部+肩部+手臂

    周三:腹部+有氧

    周四:腿部臀部

    周五:腹部+胸部+背部+有氧

    周六:瑜伽休息

    周日:腹部+瑜伽/普拉提/有氧/休息

    周一到周五每天都有力量训练,只是针对不同的部位,其中腿部臀部两次,这个是我的重点。腹部两次,估计是每个女生的重点。背部两次,轻重量多次数。每天如果时间允许的话,力量训练之后会有30-40分钟的有氧,然后20分钟的拉伸。

    朋友建议我每周在同样的地方,同样的光线下,以同样的姿势照一张相,这样我就可以观察自己的变化了。我觉得这个主意不错,等过一两个月之后再看对比吧~

    塑形两月对比图(感觉变化不大,找原因,主要是因为饮食没有任何控制,为了增肌减脂,还是要高蛋白,低脂)

    塑形三个月体会


    上对比图啦~~ 感觉屁屁翘了一丢丢,自我感觉有点良好,虽然腿好像更粗了一点汗


    塑形三月,人鱼线初见端倪~~


    运动塑形过程中的大姨妈

        大姨妈一直都待我很好,虽然不一定按时来,但是每次都不会很难过,最多第一二天有点腹部坠涨,很快就好了,所以一般我大姨妈期间是保持运动的。但是我大姨妈过程中食欲会很不好,而且我现在一般吃饭就是吃到不想吃了就停,所以大姨妈过后,一般都会瘦一点点。以前纯做有氧,又没有注意高蛋白低脂肪饮食的时候,感觉还不是特别明显。这次不一样,饮食上油脂非常少,基本都是牛肉鸡肉鸡蛋,再加蔬菜和少量淀粉类。大姨妈之前我嘴馋,还吃了几天的零食,感觉肚皮还撑起来了一点,当时还有点急,觉得前功尽弃了。结果大姨妈两三天以后,肚皮瞬间就下去了,扁扁的……关键我腹部肌肉又不饱满,就是个扁扁的肚子,我的胸又不大,加起来,看着像没发育的小孩……我就慌了……狠狠吃了好几天,感觉肚皮又稍微撑起来了一点,这才觉得自己又有了女性的曲线……

        看来我还是要先把肌肉练起来吧,不想看起来像没发育的小孩哭泣


    05252014

    早晨:慢跑 50分钟

    晚上:有氧热身20分钟

             腿部运动20分钟

             臀部运动16分钟

             拉伸18分钟

     

    05272014

    早晨:慢跑 45 分钟

     

    05282014

    早晨:piu 04

    下午:臀部、上身无氧运动

    早上量了腿围,稳中有降,但是体重上升了,开心,应该是肌肉吧,希望我的大肥腿慢慢变瘦!!

     

    05302014

    下午:慢跑10分钟热身

             器械20分钟,主要针对腿臀

             XHIT 腿臀40分钟

             拉伸20分钟

     

    06022014

    前两天和老公开车一天往返outlet,收货不少,也累得半死,第二天都起不来床,看来体力还是有待提升呀~ 所以两天没有运动了哦,今天要努力了!

    下午:慢跑10分钟

             针对性肌肉锻炼60分钟

             慢跑20分钟

     

    06032104

    下午:慢跑热身10分钟

             大腿内侧、外侧、前侧、臀部器械50磅各三组

             腿部臀部针对运动40分钟

             腹部针对运动10分钟

             伸展20分钟

    06042014

    早起有氧30分钟,拉伸10分钟,piu

    晚上:慢跑+快走40分钟

    之前几乎每天早上都在量腿围,发现没变化,很受打击,所以决定一段时间不要再量了。等过至少两周再说!罪恶

    06092014

    下午:热身 10分钟

             器械+XHIT 80分钟

             拉伸 20分钟

    06102014

    前两天终于照到了大镜子,之前在家里完全都是照小镜子来着,这次照到大镜子,对自己震撼还是蛮大的。应该说已经有大半年没有照过大镜子了,发现经过运动,腿部肌肉明显紧致了,感觉膝盖上方的部分比原来明显瘦了~ 继续运动吧,再过几个月一定会更好~

    热身 10分钟

    上半身器械 20分钟

    腹部无氧 15分钟

    动感单车 30分钟

    拉伸20分钟

    06112014

    下午 热身 10分钟

           腿部臀部器械 20分钟

           XHIT 腿臀 40分钟

           踏步机 20分钟

           拉伸 20分钟

    0612214

    今天老公说我的屁屁翘了,哈哈~ 看来运动还是有效果的呀

    昨天晚上发现了一个新的运动视频,brazil butt lift, 刚刚下载好,还没有试,打算周末试一下看看,感觉运动量并不是很大,所以,就当是休息日的运动啦~

    下午: 热身 10分钟

              腿部器械 20分钟

              动感单车 40分钟

              拉伸 20分钟

    06132014

    下午: 热身 10分钟

              胸部力量训练30分钟

              有氧 50分钟

              拉伸 20分钟

    搜集了更多的健身信息,塑形的阶段,饮食也是非常重要的。从今天开始,注意饮食,记录也要加入饮食部分啦!

    饮食主要原则:高蛋白,高纤维,中碳水化合物,低脂

    早餐:牛奶+蛋+全麦面包

    加餐:水果

    中餐 :正常吃,肉类(主要牛肉、鱼肉、蛋)+主食(主要是米饭,无饭不欢)+蔬菜

    加餐:水果,忍不住零食的话,可以把早餐麦片当薯片吃,真的很好吃~

    晚餐:在原来的基础上强化蛋白就好了,基本正常吃


    06142014

    早餐:牛奶鸡蛋面包

    重点练习有氧两个月了,体重没有变化,腿和臀变紧致了,但是发现了一个小问题,屁股上有了生长纹!这是啥情况,长胖了?变瘦了?不理解……

    运动: 瑜伽40分钟


    06152014

    早餐:香蕉+鸡蛋+面包

    午餐:牛肉+青菜+豆沙包

    晚餐:太多不记得了,跟朋友一起吃的

    运动:piu40分钟

    昨天跟一个朋友聊天,他是比较资深的健身人士了,他说我上身太瘦,可以加强一下背部的肌肉锻炼。今天自己照了一下镜子,发现确实背部瘦的吓人,这样的背,穿比基尼是绝对不好看的,所以打算以后的力量训练中加上肩部和背部的训练了。

    努力呀!我也减了两三个月了,腰围和臀围都降了就是腿围雷打不动,真的很难减,支持你,希望看到你的效果!努力!

    浅搁沙湾写道:

    努力呀!我也减了两三个月了,腰围和臀围都降了就是腿围雷打不动,真的很难减,支持你,希望看到你的效果!努力!

    你是怎么做呀,我也不想再瘦好多,只是想让腿瘦一点就好了,运动了那么久,就是没效果……哭死了
    我还处于整体减重时期,还没到塑型期呢。我是对有氧操比较容易坚持,所以是各种有氧操练习,平时坐姿站姿注意一下。听说竖腿很有效,我朋友每天晚上睡前都有竖腿,也比较容易做,可以试试!

    晨曦11

    可持续减重达人 薄荷减重指导师学员

    等级:小树

    财富:421

    发贴:70

    去TA的空间  看TA的资料

    发送消息  加为好友

    我也是处于减重时期,体重下来了再考虑塑形,只要每天能坚持50分钟的有氧就很满意了

    yl476954281

    可持续减重达人 薄荷减重指导师学员

    等级:树芽

    财富:143

    发贴:7

    看TA的资料

    发送消息  加为好友

    我们身高体重差不多,跑步坚持不下来,断断续续也没啥效果,唉,看着大粗腿,继续跑步

    yl476954281写道:

    我们身高体重差不多,跑步坚持不下来,断断续续也没啥效果,唉,看着大粗腿,继续跑步

    我竖腿好几个月了,感觉没什么效果,还是坚持有氧运动吧,我感觉慢跑对我比较有效
    对自己减脂塑形的一点点体会:
    到现在减脂塑形有两个月了,体重没变,身体变化还是蛮大的,腿不再松松垮垮了,腰还是一样的结实,胸变得比原来有弹性了,臀部明显比之前圆润,实际上,臀围变大了两三厘米的样子,穿裤子能感觉到。
    在之前的一个多月里,我的塑形过程一直都没有加上饮食控制,就是正常吃饭。看多了网上的帖子和各种攻略,发现这样不行,效果会大打折扣。所以,(盲目的)开始控制饮食,晚饭少吃,淀粉少吃,多吃鸡蛋和牛肉。但是,饮食是每天都要做的一件事情,短时间内改变太大很难保证身体不报复。这就发生在我的身上,极度渴求淀粉的感觉真可怕……

    给自己和有相似情况的亲的建议:
    1、运动习惯如果有,要保持,塑形阶段加入规律的力量训练,但是切忌每天练同一个地方
    2、塑形阶段,饮食如此之重要,一定要做出改变。但是这种改变一定要切合自己的习惯,一般到了塑形阶段,姐妹们就都不胖了,减脂已经不是完全的重点,所以不要给自己在饮食上太大的压力,以免身体反弹,连之前减脂阶段的成果都难保。我的体会就是,慢慢来,先把每天的猪肉换成牛肉和鸡蛋,肥肉变瘦肉,色拉油变橄榄油。然后等适应了,再慢慢油炸的一部分变成水煮之类的,慢慢来。淀粉的话,说实话,中国人,吃了一辈子的淀粉了,这都成了人的基本需求之一了,如果之前没有做到不吃淀粉,现在也不要尝试了,得不偿失。可以把米饭的一部分换成土豆红薯之类的,也不错啦。

    怎么说咧,塑形的道理,估计塑形有一段时间的亲都很清楚了,只是硬邦邦的道理和自己的身体是两码事哦,身体毕竟是活的,直接拿机械的道理来套用,它不适应了就会报复哦~还是因地制宜的好。

    fby宝宝

    可持续减重达人 薄荷减重指导师学员

    等级:树芽

    财富:129

    发贴:6

    看TA的资料

    发送消息  加为好友

    怎么收藏

    fby宝宝写道:

    怎么收藏

    每层楼的最右边~ 有收藏的标识微笑

    上一个两个月对比图,说实话我自己没看出来太大的区别,不过自己捏自己的肉肉是感觉差别很大了。

    这个是4月中旬去买衣服的时候照的。

     

    这个是6月10号左右照的,当时准备去运动。

     

    下面是侧面对比照:

     

    不太会照相,所以两张照片都不是特别清晰,以后每个月照一张相,再来看区别~

    6月16日 

    早饭:鸡蛋火腿面包,脱脂牛奶 

    午饭:牛肉炒青椒,米饭 

    加餐:香蕉一个 

    晚餐:自制老北京疙瘩汤,含鸡蛋,牛肉,生菜,西兰花,当然还有面疙瘩 

     

    运动:热身5分钟,腿部臀部力量练习50分钟,椭圆机15分钟,拉伸10分钟

    很棒的训练计划呢,我betway体育一年了,现在也开始局部塑身了。 塑身阶段的感觉就是,体重没什么变化,但是身形确实有变好,肉肉都紧致了。

    greatkid写道:

    很棒的训练计划呢,我betway体育一年了,现在也开始局部塑身了。 塑身阶段的感觉就是,体重没什么变化,但是身形确实有变好,肉肉都紧致了。

    对呀,一起加油吧~

    你是怎么做局部塑身呀?我一直对自己的方案不是很确定

    daisy_sunshine写道:
    greatkid写道:

    很棒的训练计划呢,我betway体育一年了,现在也开始局部塑身了。 塑身阶段的感觉就是,体重没什么变化,但是身形确实有变好,肉肉都紧致了。

    对呀,一起加油吧~

    你是怎么做局部塑身呀?我一直对自己的方案不是很确定

    我的肚子和手臂肉很松,所以给自己订的运动计划如下:

    周一:休息

    周二:腹肌撕裂者一节+郑多燕哑铃操一节

    周三:深蹲+慢跑45分钟(下雨天则改为2节郑多燕)

    周四:腹肌撕裂者一节+郑多燕哑铃操一节

    周五:休息

    周六:腹肌撕裂者一节+郑多燕哑铃操一节

    周日:深蹲+慢跑45分钟(下雨天则改为2节郑多燕)

    这也是我自己初步订的计划,已经坚持半个多月,胸围91cm-88cm减3公分(我好恨),腰围75cm-74cm增1公分,臂围26cm-27cm增了1公分,臀围90.5cm-90cm(减0.5公分),大腿50cm-48cm反而减了2公分(不知道为什么,我是万事先瘦腿的体质)小腿围34cm无变化。吃惊

    塑形好像不能短期的,坚持3个月再看成果。再怎么的也要坚持1个月才行。
    3个月不行再换计划吧。

             返回