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  • 写给正在跑步的朋友们,一点教训一点经验(减脂第三个月减重0.6kg)[心得,交流] 

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           很多年没有正经跑步了,之前锻炼都是跳各种健身操,包括去健身房的那段日子也是力量训练为主,跑步机椭圆仪什么的就是热热身而已。四月份出去旅行了一趟,回来一看照片傻了,所有照片表现出来了共同的一点外套被撑出来的横条纹……真是可怜那件衣服了。站在镜子跟前观察很久,自己到底哪儿比较胖,结果背上、肚子、腰里、大腿上肉眼可视的大把肥肉……真是无语了,赶紧行动起来吧。

        重新做功课,这次的目标很直接,就是减脂,我估计我的体脂率肯定30%往上了;都说有效的有氧运动才能减脂,力量训练+有氧30分钟以上的锻炼,相信坚持健身的亲们都明白这个理论,可是真的坚持下来好难。一开始心态还好,坚持跑前的力量训练,跑完还做做平板支撑,跑步的时候也没着急,时刻提醒收腹拔背注意姿势。两周以后眼看着体重不往下走急了,力量训练也没了,跑的时候也加快速度忘记姿势了,然后就悲剧了,髋关节华丽丽的开始疼了,休息了两天又尝试着跑了一次更疼了。哭泣紧接着大姨妈来了,辛苦半天少的一斤体重也回去了,那叫一个郁闷。

        分析了一下受伤的原因,1、核心力量不够,肌肉不能支撑我现在运动量。之前有点侥幸心理,想着之前好歹也练过一阵子的,不至于这么快就掉肌肉吧,哎。2、骨盆不对称,平时站立或者坐着的时候跨总是歪在一边,小腹突出在前面;之前在健身房锻炼的时候教练有讲过这是因为核心力量不够引起的,那阵子经过指导训练后改善了很多,好久没练都还给教练了汗;3、跑步姿势不对,这点我觉得还是由于前两个原因造成的。

    经验教训:首先,要做力量训练,尤其是核心力量的训练,一定要坚持做。不说对减脂的帮助,核心肌群对我们的脊椎、骨盆还有内脏有着强大的支撑和保护作用,尤其是现在正在有氧减脂的同学们要保护好自己的关节也靠它了;

        其次,莫心急(我打算以后每天都默念三遍提醒自己)大笑。不要随意增加运动量来达到快速减脂的目的,结果就是受伤或者过于劳累而没有坚持下来。我还是认为运动的时候微微费力,运动完通体舒畅,第二天没有疲劳感比较合适。我自己计算过,之前慢慢跑,6km/小时,30分钟+跑完3.5公里,消耗220卡,跑完心率120;8.5km/小时,30分钟+跑完4.5公里,消耗289卡,跑完心率140-150(视当天的身体状况而定);前者跑完微汗,不怎么喘;后者很多汗,喘但可接受,但是残了。其实每天多消耗50卡把自己弄得都不能跑步了,真是不划算啊。

     

    今天大姨妈走了,mc期间做了做瑜伽拉伸,上浮的体重也下去了,这个月减重0.7kg,跑步近期是不可能了,昨天开始尝试跳绳,这每个运动锻炼的地方真心不同啊,开始跳绳真心累啊。

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    2014-6-18

    跳绳一整周了,中间休息了一天?这周开始比较认真的做力量锻炼,主要是练了腿和腰腹20分钟,之后跳绳1000个也得20分钟,然后快走1公里,再然后拉伸。体重一直稳定在55.5,然后昨天吃了面食,蛋糕,今天华丽丽的涨了1斤多。这还能让人愉快的锻炼吗,认真锻炼半天不减重就算了,稍微多吃了一块蛋糕就这么警告我x

        好想去跑步啊,跳绳真的好无聊好累啊,跑步轻轻松松心率就到140了,跳绳把人累个半死才110,特意来吐槽一下,还得接着练啊。

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    2014-7-14

    第二个月结束了,betway体育真是一件劳心劳神的事;明明知道健康最重要,可是当体重各种不降,还经常往上窜的时候还是很郁闷;这个月锻炼依旧每周五次,关节问题每周只能跑步一次3公里,其余时间跳绳或者练练胳膊腿,还有腹部,强度低于上个月很多,而且还有很多外食汗。为啥我就很难控制饮食呢,晚上稍微少吃一点就觉得亏欠了身体,哎

    今天体重终于有所松动,55.1kg,本月减重0.5kg,龟速啊

    继续努力吧大笑

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    2014-8-6

    减脂第三个月提前达到目标,本月减脂0.6kg

    体重54.5kg 胸明显变小了汗,看来得练点支撑的动作了;大腿围和腰围各减1cm;共跑步6次,每次3-5km不等,偶尔跳跳绳200-500,汗颜;insanity02-05挑着跳了6次;大姨妈五天没做任何额外运动。


    虽然仍然龟速,但我还在减脂的路上依然前行

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    2013-8-30

    第四阶段:体重53.9kg,减重0.6kg

    很惭愧这个月没做什么运动,为了上高原停掉了运动,在高原上更不敢动了,为了防止高反每顿都狂吃……还好没重,昨天跑步5kg,顺利减重0.6kg,感谢神山烧香


    58.0kg 51.0kg 59.4kg

    请问你跑步前会做什么力量训练啊?

    我主要是做之前朋友推荐的一个叫维密模特性感健身的帖子,里面分别有腿、臀、腹部和手臂的训练,另外有时候会跟着有名的王老汉博客上面的三个月减脂里面推荐的力量训练,也是腿、背和手臂的锻炼,每天练一个部位就行。我比较随性想起哪个就练哪个嘿嘿

    58.0kg 51.0kg 59.4kg
    笑笑_时间看的见写道:

    请问你跑步前会做什么力量训练啊?

    我主要是做之前朋友推荐的一个叫维密模特性感健身的帖子,里面分别有腿、臀、腹部和手臂的训练,另外有时候会跟着有名的王老汉博客上面的三个月减脂里面推荐的力量训练,也是腿、背和手臂的锻炼,每天练一个部位就行。我比较随性想起哪个就练哪个嘿嘿

    58.0kg 51.0kg 59.4kg

    循序渐进最重要,辅助力量练习。胯这块受伤,确实需要加强核心力量了。

    巡回游弋于各版块,广交朋友,共同学习、交流betway体育健身知识。本人男、大龄、已婚,妹子们勿怕。

    健身记录,暨小腹之战,已完结(2014.08.01 日于 309 楼续更:七月慢跑全记录): http://www.boohee.com/posts/view/285367
    健身记录,暨力量之路,进行中(2014.07.14 日开帖,8.05 日升级囚徒第三式): http://www.boohee.com/posts/view/289121
    健身游戏,我一直在玩的 Yourself!Fitness,目前主要用于力量练习: http://www.boohee.com/posts/view/286671
    健身器械,有些是常用的,有些是买来备用(其实是凑数的): http://www.boohee.com/album/index/1570116?tag=FitTools

    薄荷的进度条要改改啦,那双拖鞋已经踩小朋友好久了!不容易,已经露出一只眼了,呵呵。

    89.0kg 0.0kg 68.3kg
    dragon7799写道:

    循序渐进最重要,辅助力量练习。胯这块受伤,确实需要加强核心力量了。

    是需要加油了,今天就练腰腹了嘿嘿

    58.0kg 51.0kg 59.4kg

    楼主这个体重看上去已经不胖了,哈哈

    我是一只小小小胖子,想要瘦啊瘦却胖了半辈子~

    60.0kg 48.0kg 49.6kg

    我是左脚脚踝伤到了,唉……难道我跑8km/h太快了,准备后面跑的时候速度降下来一些。

    第一个betway体育周期12周:60.5kg-52.2kg (20140402-20140624,减重8.3kg)
    第二个betway体育周期12周:52.2kg-46.8kg (20140625-20140916,减重5.4kg)
    第三个betway体育周12周:46.8kg-45kg+巩固(进行中)

    ……
    计划再好不练等于零,所有计划都需要长时间的坚持才有效果,12周是最常规的减脂周期,而坚持4周是最起码的时间,如果连4周都坚持不了,那趁早别练,请坚持!--王老汉

    每次运动30分钟以上,每周运动5天,心率达到170减去年龄。

    长期坚持,切忌急功近利。引用王老汉的话:如果你不是超胖(体脂30%以上),训练强度足够,饮食做的好,12~16周的时间把体脂降到20%~23%真够了,然后接下来的无限时间就是把你的身体不断的精雕细琢,好身材的获得不是一蹴而就的,是一个长期的过程。减脂,专业知识只占第二位,占第一位的是“自律”。管住自己,能坚持,就已成功90%。

    49.4kg 45.0kg 50.0kg
    莫如陌上尘写道:

    我是左脚脚踝伤到了,唉……难道我跑8km/h太快了,准备后面跑的时候速度降下来一些。

    可能是吧,我现在超级谨慎,跑步暂时是不行了,跳绳也悠着劲儿,咱得可持续健身啊

    58.0kg 51.0kg 59.4kg
    月半了半辈子写道:

    楼主这个体重看上去已经不胖了,哈哈

    160,这个体重不轻啊,腰围73,臀围92,大腿55……啥也不说了

    58.0kg 51.0kg 59.4kg
    有人跳绳会臀大肌疼的吗,不是都会小腿酸疼吗?

    58.0kg 51.0kg 59.4kg

    膝盖不好,就别跳绳了吧!落地不注意收紧的话,对膝盖刺激更大!跑步的话,姿势很重要,还有就是一双合适的跑鞋!任何运动都有一定的受伤几率,关键适合自己,掌握技巧!

    公子雅闲

    可持续减重达人 薄荷减重指导师学员

    等级:树妖

    财富:2009

    发贴:738

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    吼吼,那我就不急着加速了,就慢慢跑吧~看来蛋糕之类不能心存侥幸,不能觉得是偶尔吃就放心,会越来越放松的,我还是得对自己严格点

    身高160,今年目标55KG。
    3月11日开始骑山地车,度过了体重增长和大腿变粗的阶段。
    5月1日开始跑步,作为主要运动。
    5月减重2.8KG
    6月减重2.9KG(第三周开始持续12天体重无变化)。
    7月减重0.9KG(平台29天)。
    7月30日,历史性的一天,平台突破。
    主要运动改为T25
    8月加油!
    围度

    70.0kg 52.0kg 59.2kg

    今天起来发现体重终于下55kg了,心中小小窃喜一下,对于一个月只能减0.5kg的我来说,体重每有一点点松动都是值得开心的事情。

    因为没有严格的控制饮食,夏天吃很多水果,每周还有好几顿外食,只是每次都提醒自己不要吃撑了,这也是我减重很慢的原因吧。可是我真的很难少吃水果,不知道是不是夏天的原因,对糖分的需求明显很多,如果一天没有吃足够的水果,身体就会觉得好空虚,然后要吃很多很多才能满足,我已经做不到严格的减脂饮食了汗

     

    不过没关系,至少衣服穿上没那么臃肿了,运动坚持的也很好,而且没有觉得很辛苦而放弃,继续加油吧大笑

    58.0kg 51.0kg 59.4kg

    楼主是早上跑还是晚上跑呀?

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