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  • Insanity一个月结束,减掉15斤,150斤-135斤,175cm,经验分享给大家![方法,心得] 

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    摩羯雨

    可持续减重达人 薄荷减重指导师学员

    等级:大树

    财富:630

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    楼主今年26岁,从小到大一直都胖乎乎的,中间瘦过一小段时间,其余时间一般“稳定地”保持在140-150斤之间。有betway体育的想法很久了,却从来没有认真实践过,想想青春马上就要没有了,我怎能不瘦一次,不美一次?

    偶然一次逛豆瓣,看到一个妹子跳这个操的前后对比照,真的惊到我了,于是好好研究了这套操,加上西门镜湖(豆瓣的健身红人)的强烈推荐,于是我决定试一试。

    镜湖是这样描述这套操的:

        之所以推荐这个视频,是因为它的设计在时间,强度,难度上都比较合理。
    第一,它前面包括热身,后面包括拉筋,中间还帮助大家计算好了休息时间。
    第二,这个操,设计的很合理,如果仔细看到它锻炼到的部位,大家就能清晰的看到这个操是有多么的人性化了。
    第三,这个操里的所有动作,真的很简单,不要求舞蹈难度,柔韧性,都不要求,唯一的要求就是心率,心肺功能。
    第四,不要再讲你什么什么坚持不下来,做不完,做得不标准这种话,因为镜湖没有为这个操做过声势,而其实,当你可以做完这个操的时候,你就已经瘦得跟视频里的姑娘一样了。如果还是没明白,镜湖多说一句,你的整个betway体育过程就是征服这个insanity的过程,当你可以很标准的把整个操都做完的时候,你就已经不需要betway体育了。
    第五,insanity里有很多跳跃的动作,你们可能会怕吵到楼下,如果有条件,你们可以去超市或者淘宝搜隔音地板。
    镜湖的建议是用腿和脚减震,也就是落地的时候全蹲下去接住这个力量。
    做到落地无声,这样很好的锻炼了你的大腿肌肉,又不伤膝盖。

        哈哈,这套操被他说得这么好,我觉得值得一试,于是就开始了我的insanity之旅。他的话太鼓舞人了,你的整个betway体育过程就是征服这个insanity的过程,当你可以很标准的把整个操都做完的时候,你就已经不需要betway体育了。

    距离第一次跳insanity已经有一个多月了,因为每周四晚上公司组织去打羽毛球,所以耽误了几天,其余都是严格按照课表按时完成的。这套操的效果真的没得说,不仅体重变轻了,而且腿型也变好看了,背部也挺直了,真的好处多多,大爱这套操和里面的教练。

    下面我给大家普及一些关于这套操的知识。

    先提供一下视频下载的地址:http://kuai.xunlei.com/d/MSJTFDLKAQDU

    再提供一下这套操完整的课表:

     

     

    1、insanity是什么?

        Insanity是一种主要通过间歇高强度的训练法,并且逐步增强运动强度的健身操,整个课时分为63天,每运动六天休息一天。包括下面的14训练模块。

    1fit test 基础训练 (用于测试,测试你的体能,每两周测试一次,很重要,一定要做。)

    02Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环 
    03cardio power & resistantce 有氧力量与阻力训练 
    04cardio recovery 有氧恢复 
    05pure cardio 纯有氧 
    06Cardiovascular Abs腹部有氧 
    07core cardio & balance 核心有氧和平衡 
    08max interval circuit 极限间歇循环 
    09Max interval Plyo 极限增强间歇 
    10Max Cardio Conditioning 极限心肺功能调节
    11Max recovery 极限恢复 04可互换
    12Insane Abs 疯狂腹肌 06可互换
    13Max Interval Sports traning 极限间歇运动训练 
    14Upper Body Weight training 上半身负重训练课表上并没有用到这一节

    第一个月:2-6为健身打基础,包含5个模块,帮助减掉身体的脂肪,同时为第二个月打基础。所以千万不要从第二个月开始,要按照课表,循序渐进,否则很容易造成运动损伤。很多人在这个基础阶段没有坚持下来,放弃了。其实第一月咬牙坚持一下,相信大家还是可以的,我150斤,做起来很吃力,但是我最终还是坚持下来了。第一次做这个操的时候,真的连想死的心都有,从来没有那么累过,汗如雨下,我的运动bra都可以拧出水来,我朋友第一次做完就吐了,但是我们都坚持下来了,所以你也可以!

    第二个月:挑战并超越自己的极限,通过增加强度来增加新城代谢和脂肪燃烧。目前我还没开始,看着视频还是挺可怕的。

       2、我可不可以做这套操?会不会受伤?

        这套操的强度确实很大,所以并不适合所有的人,教练在一开始也强调这套操并不是为每个人设计的,你需要有一定的体力基础。我做了一个月之后的感受是,其实它没有想象中那么可怕,在我第一次接触FIT TEXT时,只坚持了10分钟就趴在了地上,而且很恶心,脸全部都涨红了,第二天我从02开始,也只坚持了一半,但是没有想吐的感觉了,再到第三天,还是一样的累,但是身体不适的感觉在慢慢消失,我就一直坚持着,坚持着。到昨晚,我已经可以相对轻松地跟完全程了。我是完全跟着训练表进行,动作跟不上的时候我就放慢一点但是我会坚持做完朋友在旁边总是玩笑说:你对他是真爱啊!哈哈。

    但是可以做这套操未必代表你可以有毅力完成它,因为确实像它的名字一样:很变态。每次跟朋友做的时候都有一种想骂人的感觉,尤其当教练不停地问:“how are you guys feeling?”好想骂一句“fuck”,哈哈,因为真的好累好痛苦,但是每次做完那种畅快淋漓的感觉真是很难用语言去形容,也许是被自己的毅力感动了,也许是在憧憬未来美好的自己,总之跳完之后有一种幸福感。想体验这种感觉吗?那么今天开始吧,你真的不会失望,如果你坚持完全程。我一定会坚持到最后。

    3、我要不要按照课表进行,能不能先练08?

    希望大家按照insanity训练表来。原因如下:

    A合理的训练安排给身体一个慢慢接受的过程,不会因为高强度的训练让自己的信心受到打击。

    B跳跃式的训练会让身体受到伤害,或造成腿疼、膝盖疼,身体需要慢慢适应。

    C一定要懂得休息,给身体一个休息的时间,肌肉也需要休息的,不休息会影响它的生长,也没法继续进行下面的锻炼。

        有人一开始就练08,然后膝盖就受伤了,然后很久都没法运动,这是得不偿失的,运动也要讲究科学,循序渐进。

      4、有些视频才30多分钟,我需要做其他训练吗?

        不需要!!!!!!运动量完全足够了!不要过量运动!Insanity属于一种变通的HIIT,这里说一下HIIT训练法。

    HIIT的好处
        通过一项由加拿大魁北克的Laval大学进行的研究发现,HIIT有氧运动帮助受训者减掉9倍于采用传统方式(中速跑2060分钟)训练的脂肪。在你的减重计划中结合HIIT,你将会提升你的新陈代谢达到顶点。
    HIIT成功的原因
        当人体在高强度状态下训练,每磅体重将会燃烧更多的热量总量。高强度锻炼,比如重量训练和HIIT会促进荷尔蒙分泌。在全天时间内提高人体新陈代谢率这对你意味着什么?每天消耗的热量越多,你就能减去更多的重量。即使降低体重不是你的最终目标,HIIT也适合你。通过HIIT,运动员将会发现与传统有氧运动截然不同的更好的收获。除非你在为马拉松作训练,你不必在运动中保持不变的速度。所有的运动,不管是足球还是橄榄球,甚至垒球或者篮球,都具备一点,就是你需要不断的变换速度,并且达到全速奔跑。
        HIIT不仅仅对心血管循环系统有益,也对无氧ATP/CP系统有帮助;不仅仅会增加你心肺功能的耐力,更会提高你的初速度和爆发力!
        所以,如果你真严格按照INSANTIY速度和标准来训练的话,根本不需要其他任何运动。比如max interval plyo这个部分,原地蹦高45分钟,在这段时间里面如果你一直蹦,起码可以蹦到40个以上,这个运动量已经非常大了。

        这里再强调一下,姿势大于速度,这也是教练始终在强调的,form over speed,如果你得姿势不正确,不但达不到运动的效果,还容易造成运动损伤。

       5、我需要什么装备?

        (1) 一双软底运动鞋

        这种鞋有两个特点:

        第一个是软底的,所以各种篮球鞋滑板鞋网球鞋甚至跑鞋都不在这个范畴,这个其实属于慢跑鞋的范畴。

        第二个,就是注意这个鞋的小脚趾附近,最好是有坚固的材料组成的,否则鞋的前部大量的进行弯曲的动作,这里就会磨漏,然后漏脚趾。我买的是nike的,但是听朋友说亚瑟士的更好,或者NB的也可以。

        2)护膝

        训练时建议使用专门用于保护脆弱部位的护膝,因为里面跳跃动作实在特别多。时刻要注意保护你的膝盖。

    (3)瑜伽垫

    有几个视频需要用到瑜伽垫,因为我跳操的地方时瓷砖的,练完流汗再做俯卧撑地非常滑,所以我就用瑜伽垫来防滑,否则很容易滑倒

     (4)运动bra

    我觉得这套操蹦来蹦去的动作很多,所以还是建议大家买专业的运动bra,这样可以更好地保护胸部。

       6、饮食方面我要怎么做?

        Insanity配有专门的食谱,但是太西化,所以我不习惯,曾在一个帖子里面看到一个妹子的饮食推荐,我觉得很合理,这里写出来供大家参考。

    5餐吃三餐之外有2餐是加餐

    早餐你大致可以这样安排:二分之一的主食,四分之一的肉类,四分之一的蔬菜。

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    中餐:二分之一的蔬果,四分之一的瘦肉类,四分之一的主食。

    晚餐:和中餐的比例一样

    加餐:加餐你可以单纯的选择蔬菜,水果,或者主食,或者一些热量不高的食品,比如牛奶啥的。

          这里详细说说我的饮食安排:

    早餐:一个煮鸡蛋+两个蛋白+一杯伊利纯牛奶+一碗粥+一个肉炒蔬菜,切记,早餐要营养均衡、丰富。

    中餐:因为公司是统一订餐的,定的是都城,所以没有办法自己控制,我一般选择一个双拼,里面有:手撕鸡和叉烧,一些青菜。如果有条件的可以自己做。

    晚餐:一般选择在赛百味吃一个沙拉或者一个三明治+一瓶酸奶+一个苹果。

    加餐:早上10点和下午3点吃一个水果或者一杯牛奶或者一个蛋白

          了解了这些,你就可以开始你的insanitybetway体育之旅了,相信只要你坚持一个月,一定能看到自己想要的结果。最后,用曾经在帖子里面看到的一句话跟大家共勉(不好意思,不记得是谁说的了,当时感觉很受鼓舞):insanity18天了、从难过的想哭、咬牙坚持、努力完成、一转头看啊原来我也能行我也很有毅力我真的很不错这样的感叹每天咬牙坚持着做完、我觉得自己就又强大了一点、我以前是最没耐性的人、也是从来不运动的人。我喜欢这样的自己、每天都有更新、每天都有改变、每天都让我感到欣喜。于betway体育无关、我爱insanity。 特别是做到最难熬的时候、强压下、咬紧牙关嘶吼着坚持下来、让我觉得前路上没有什么能阻挡我。果然人不逼自己一把永远不能知道自己还能多优秀。<o:p> </o:p>

    <!--EndFragment-->

    写的好详细啊。我曾经在刚刚开始流行这个操的时候,跳了第一集,只坚持了12分钟,然后就不行了。那是一种想死的感觉啊,头晕恶心想吐,整个人完全不好了啊!!!!整整缓了半个小时才找到了自己啊。然后果然放弃。我是属于那种平时没有任何运动过的,我觉得这个操还是建议有一些体力和运动基础的来跳,要不真是受不了。膝盖也会受不了啊。真佩服你啊。

    叫我盘子

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    我承认我对楼主的标题更感兴趣 太棒了你

    清雨柯儿

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    我等跳完Focus T25再进行Insanity,健身的人怎么能不进行这么疯狂的训练呢

    yokozhao01

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    写得好好,15斤!一个月就有这样的战绩!很赞!我今天刚结束第二周,掉称很慢,但是围度很明显变小了,可能我控制饮食还不够彻底,像你学习。

    我跳第了10天,现在大姨妈休息,完了接着跳,也是按课表执行的。

    看到你这个15斤特别振奋人心啊,我刚去淘宝购买了IN的全集,研究一下课表,然后我也要开撸渴望

    我以前只做过fit test心跳很快出汗很多,不过还能有体力接着撸其他健身操,觉得大概可以跟一下试试,而且63天刚好2个月,冲刺一下说不定就达到目标体重了,fighting!!

    yokozhao01

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    greatkid写道:

    看到你这个15斤特别振奋人心啊,我刚去淘宝购买了IN的全集,研究一下课表,然后我也要开撸渴望

    我以前只做过fit test心跳很快出汗很多,不过还能有体力接着撸其他健身操,觉得大概可以跟一下试试,而且63天刚好2个月,冲刺一下说不定就达到目标体重了,fighting!!


    BD有全集下载...
    yokozhao01写道:
    greatkid写道:

    看到你这个15斤特别振奋人心啊,我刚去淘宝购买了IN的全集,研究一下课表,然后我也要开撸渴望

    我以前只做过fit test心跳很快出汗很多,不过还能有体力接着撸其他健身操,觉得大概可以跟一下试试,而且63天刚好2个月,冲刺一下说不定就达到目标体重了,fighting!!


    BD有全集下载...
    没事,反正买也就RMB4.98,还花了1元买了Focus T25全集,省得我下载的时间了!反正我是没空下的。家里电脑永远都被老公霸占着。我跳操都是放在USB插电脑上播放跟着来的。

    yokozhao01

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    greatkid写道:
    yokozhao01写道:

    BD有全集下载...
    没事,反正买也就RMB4.98,还花了1元麦了Focus T25全集,省得我下载的时间了!反正我是没空下的。家里电脑永远都被老公霸占着。我跳操都是放在USB插电脑上播放跟着来的。

    大笑看来15斤大家都心动了啊。哈哈大笑
    yokozhao01写道:
    greatkid写道:
    没事,反正买也就RMB4.98,还花了1元麦了Focus T25全集,省得我下载的时间了!反正我是没空下的。家里电脑永远都被老公霸占着。我跳操都是放在USB插电脑上播放跟着来的。

    大笑看来15斤大家都心动了啊。哈哈大笑

    非常心动,慢betway体育这么久了,想最后冲刺一把。

    请问一下楼主来姨妈时还跳么?

    yokozhao01

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    greatkid写道:
    yokozhao01写道:

    大笑看来15斤大家都心动了啊。哈哈大笑

    非常心动,慢betway体育这么久了,想最后冲刺一把。

    我也干劲十足啊,打算这两个月严格控制一下饮食,不能减15斤那么多,也要争取减了7,8斤,完成第一个月的目标。微笑

    已经撸完insanity、表示几乎木有感觉到变轻的人飘过...羡慕楼楼~

    未央115

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    亲,居然都坚持一个月了~赞个先。

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